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ESERCIZI DI STRETCHING CONSIGLIATI
La corretta esecuzione dei vari esercizi di stretching di base è mostrata qui a destra. Durante lo stretching muo-
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ersi lentamente senza mai dondolare.
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. Toccare la Punta dei Piedi con le Mani
In piedi, ma con le ginocchia leggermente piegate, piegare il busto
in avanti. Rilassare schiena e spalle mentre si cerca di toccare la
punta dei piedi con le mani. Mantenere questa posizione per 15
secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio tre volte. Stretching: bici-
piti femorali, retro delle ginocchia e schiena.
2. Stretching del Bicipite Femorale
Sedersi con una gamba stesa. Portare la pianta del piede opposto
verso di voi e appoggiarla contro la coscia interna della gamba
stesa. Cercare di raggiungere la punta del piede della gamba stesa.
Mantenere questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere
l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe. Stretching: bicipiti femo-
rali, zona lombare e inguine.
3. Stretching Polpaccio/Tendine di Achille
Mettere una gamba di fronte all'altra, sporgersi in avanti e posizio-
nare le mani sulla parete. Tenere la gamba dietro dritta con il piede
completamente appoggiato a terra. Piegare la gamba davanti, spor-
gersi in avanti e spostare i fianchi verso la parete. Mantenere
questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3
volte con entrambe le gambe. Per allungare maggiormente i tendini
di Achille, piegare anche la gamba dietro. Stretching: polpacci, ten-
dini di Achille e caviglie.
4. Stretching Quadricipiti
Appoggiando una mano alla parete per non perdere l'equilibrio,
afferrare il piede esterno (rispetto alla parete) e piegando la gamba
portare il tallone contro il gluteo. Portare il tallone il più vicino possi-
bile ai glutei. Mantenere questa posizione per 15 secondi poi
rilassarsi. Ripetere l'esercizio 3 volte con entrambe le gambe.
Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca.
5. Stretching dell'Interno Coscia
Sedersi, piegare le ginocchia verso l'esterno e unire le piante dei
piedi. Tirare i piedi verso l'inguine il più vicino possibile. Mantenere
questa posizione per 15 secondi poi rilassarsi. Ripetere l'esercizio
tre volte. Stretching: quadricipiti e muscoli dell'anca.
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