26
Niniejsze wskazówki pomogą Ci zaplanować program
ćwiczeń. Aby uzyskać szczegółowe informacje na
temat ćwiczeń należy zaopatrzyć się w odpowiedni
podręcznik lub skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj,
odpowiednie odżywianie się oraz właściwy wypoczy-
nek są niezwykle ważne dla osiągnięcia pomyślnych
wyników.
INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ
Czy zamierzasz spalać tkankę tłuszczową, czy też
wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, ćwiczenie z
odpowiednią intensywnością jest kluczowe dla uzyska-
nia wyników. Możesz kierować się rytmem pracy serca
w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu intensyw-
ności. Poniższa tabela ukazuje zalecane prędkości
rytmu pracy serca dla spalania tkanki tłuszczowej i
ćwiczeń aerobowych.
Aby odnaleźć właściwy poziom intensywności, należy
odszukać swój wiek na dole tabeli (lata są zaokrąglo-
ne do dziesiątek). Trzy liczby powyżej wieku określają
Twoją „strefę treningową.” Najniższa liczba to rytm
pracy serca do spalania tkanki tłuszczowej, środkowa
– dla maksymalnego spalania tkanki tłuszczowej, a
najwyższa – dla ćwiczeń aerobowych.
Spalanie tkanki tłuszczowej—aby skutecznie spalać
tkankę tłuszczową, musisz ćwiczyć z niską intensyw-
nością przez długi okres czasu. Podczas pierwszych
k
ilku minut ćwiczeń Twój organizm zużywa kalorie
węglowodanowe jako energię. Dopiero po pierwszych
kilku minutach ćwiczeń organizm zaczyna zużywać
kalorie zawarte w tkankach tłuszczu jako energię. Jeśli
Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, dosto-
suj intensywność swoich ćwiczeń, aż Twój rytm pracy
serca znajduje się blisko najniższej liczby Twojej strefy
treningowej. W celu maksymalnego spalania tłuszczu,
ćwicz z rytmem pracy serca blisko środkowej liczby
Twojej strefy treningowej.
Ćwiczenia aerobowe—jeśli Twoim celem jest wzmoc-
nienie układu sercowo-naczyniowego, musisz wykony-
wać ćwiczenia aerobowe, które wymagają dużej ilości
tlenu przez dłuższe okresy czasu. Dla ćwiczeń aero-
bowych, dostosuj intensywność swoich ćwiczeń, aż
Twój rytm pracy serca znajdzie się blisko najwyższej
liczby Twojej strefy treningowej.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
Rozgrzewka—zacznij od 5 do 10 minut rozciągania i
niezbyt intensywnych ćwiczeń. Rozgrzewka podwyż-
sza ciepłotę ciała, tętno oraz przyspiesza krążenie
przygotowując organizm do ćwiczeń.
Ćwiczenia w strefie treningowej—ćwicz przez 20 do
30 minut z rytmem pracy serca w strefie treningowej.
(Podczas kilku pierwszych tygodni programu ćwiczeń
nie utrzymuj tętna w strefie treningowej przez czas
dłuższy niż 20 minut.) Oddychaj miarowo i głęboko
podczas ćwiczeń–nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Rozluźnienie—zakończ 5 do 10 minutami ćwiczeń
rozciągających. Rozciąganie zwiększa elastyczność
mięśni i pomaga zapobiegać problemom spowodowa-
nym przez ćwiczenia.
CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ
Aby zachować lub poprawić kondycję, ćwicz trzy razy
w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy mię-
dzy ćwiczeniami. Po kilku miesiącach regularnych ćwi-
czeń możesz wykonywać do pięciu sesji ćwiczeń w
tygodniu, jeśli masz ochotę. Pamiętaj, kluczem do
sukcesu jest uczynienie z ćwiczeń regularnej i przy-
jemnej części Twojego codziennego życia.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ
OSTRZEŻENIE: Przed
rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek pro-
gramu ćwiczeń, należy skonsultować się z
l
ekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób
powyżej 35 roku życia lub z istniejącymi
problemami zdrowotnymi.
Czujnik tętna nie jest urządzeniem medy-
cznym. Różne czynniki mogą wpływać na
dokładność odczytu rytmu pracy serca.
Czujnik tętna ma za zadanie wyłącznie wspo-
magać proces ćwiczeń dzięki ogólnemu
określeniu rytmu pracy serca.
To Next Page
Loading...
