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SUGESTÕES DE ALONGAMENTOS
À direita apresentamos a forma correcta de executar diversos
a
longamentos básicos. Movimente-se lentamente à medida que
alonga; não faça movimentos bruscos.
1. Alongamento a Tocar nos Dedos dos Pés
Em pé, com os joelhos ligeiramente flectidos, incline-se lenta-
mente para a frente a partir das ancas. Descontraia as costas e
ombros à medida que tenta atingir os dedos do pé o mais pos-
sível. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga os
tendões do jarrete, parte de trás dos joelhos e costas.
2. Alongamento dos Tendões do Jarrete
Sente-se com uma perna estendida. Encoste a planta do outro
pé à parte interna da coxa da perna estendida. Tente atingir os
dedos do pé o mais possível. Conte até 15 e descontraia. Repita
3 vezes para cada perna. Alonga os tendões do jarrete, a parte
de baixo das costas e as virilhas.
3. Alongamento da Canela/Tendão de Aquiles
Com uma perna em frente da outra, incline-se para a frente e
coloque as mãos contra uma parede. Mantenha a perna de trás
direita e o pé bem apoiado no chão. Dobre a perna da frente,
incline-se para a frente e mova as ancas em direcção à parede.
Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes para cada perna.
Para alongar ainda mais os tendões de Aquiles, dobre também a
perna de trás. Alonga as canelas, tendões de Aquiles e tornoze-
los.
4. Alongamento dos Quadricípites
Com uma mão apoiada numa parede por motivos de equilíbrio,
agarre pelas costas um pé com a outra mão. Encoste o calcan-
har o mais possível às nádegas. Conte até 15 e descontraia.
Repita 3 vezes para cada perna. Alonga os quadricípites e os
músculos das ancas.
5. Alongamento da Parte Interna da Coxa
Sente-se com as plantas dos pés encostadas uma à outra e os
joelhos para fora. Empurre os pés o mais possível em direcção
às virilhas. Conte até 15 e descontraia. Repita 3 vezes. Alonga
os quadricípites e os músculos das ancas.
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