29
JAVASOLT GYAKORLATOK A NYÚJTÁSHOZ
Jobb oldalon látható többféle alapvető nyújtási gyakorlat végrehajtásának a megfelelő formája. Nyújtáskor
mozogjon lassan — soha ne szökdécseljen.
1. Hajolgatás a lábujjak megérintésével
Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajolgasson előre csípőből.
Hagyja, hogy – miközben, amennyire tudja, igyekszik elérni a lábujjait
– a háta és a válla ellazuljon. Ezt addig csinálja, amíg el nem szá-
molt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok:
Térdinak, térdhajlat és hát.
2. A térdinak nyújtása
Üljön le, egyik lábát nyújtsa ki. Húzza maga felé másik lábának a tal-
pát, majd támassza azt a kinyújtott láb combjának a belső oldalához.
Amennyire csak lehet, nyújtózkodva igyekezzen elérni a lábujjait. Ezt
addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Mindkét láb
esetében ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: Térdinak, a hát
alsó része és a lágyék.
3. A lábikra/az Achilles-in nyújtása
Egyik lábát a másik elé helyezve hajoljon előre, majd támaszkodjon
mindkét kezével a falnak. Hátsó lába maradjon egyenes, hátsó lábá-
nak talpa pedig teljes egészében érintse a talajt. Hajlítsa be elöl lévő
lábát, dőljön előre és közelítsen csípőjével a fal felé. Ezt addig csinálja,
amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Mindkét láb esetében is-
mételje meg 3-szor. Az Achilles-inak további nyújtásához hajlítsa be a
hátsó lábát is. Nyújtási javaslatok: Lábikra, Achilles-inak és boka.
4. A négyfejű izom nyújtása
Miközben egyik kezével a falnak támaszkodik, hogy egyensúlyát meg-
tartsa, nyúljon hátra és fogja meg egyik lábát a másik kezével. Vigye a
sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak lehet. Ezt addig csi-
nálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje meg mind-
két lábbal 3-szor. Nyújtási javaslatok: Négyfejű izom, illetve a csípő
izmai.
5. A belső combizom nyújtása
Üljön le úgy, hogy talpai egymás felé legyenek, térddel kifelé.
Amennyire csak tudja, húzza mindkét lábát a lágyék területe felé. Ezt
addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje
meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: A négyfejű izom és a csípő izmai.
1
2
3
4
5
To Next Page
Loading...
