29
ÖNERİLEN ESNETMELER
Çeşitli temel esnetmeler sağ tarafta doğru şekilde gösterilmiştir. Vücudunuzu esnetirken yavaşça hareket ettirin—
zıplamayın.
1. Parmak Ucuna Dokunma Esnetmesi
Dizleriniz hafçe bükülmüş şekilde durun ve kalçalarınızdan itibaren
öne doğru yavaşça eğilin. Aşağı parmak uçlarınıza doğru uzandıkça,
sırt ve omzunuzun rahatlamasını sağlayın. Bu durumda kalarak 15’e
kadar sayın, ve sonra rahatlayın. 3 defa tekrar edin. Esnetmeler:
Dizardı kirişleri, dizardı ve arka taraf
2. Dizardı Kirişleri Esnetme
Bir ayağınız uzatılmış şekilde oturun. Diğer ayağın tabanını kendi-
nize doğru getirin ve uzatılmış olan bacağınızın iç kısmına yaslayın.
Parmak uçlarınıza uzanabildiğiniz kadar uzanın. Bu durumda kalarak
15’e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarla-
yın. Esnetmeler: Dizardı kirişler, bel ve kasıklar.
3. Kalf/Topukları Esnetme
Bir bacak diğerinin önünde olacak şekilde, öne doğru uzanın ve elle-
rinizi duvara koyun. Arkadaki bacağınızı düz tutun ve arkadaki ayağı-
nızı yere düz basılı olsun. Ön bacağınızı bükün, öne doğru yaslanın
ve kalçalarınızı duvara doğru hareket ettirin. Bu durumda kalarak
15’e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarla-
yın. Topuk lierinin daha fazla gerilmesini sağlamak için arkadaki ba-
cağınızı da bükün. Esnetmeler: Kalar, topuk lieri ve ayak bilekleri.
4. Ön Baldırların Esnetilmesi
Bir el denge amacıyla duvardayken, geriye doğru uzanın ve diğer
elinizle bir ayağınızı yakalayın. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar
kaba etinize yaklaştırın. Bu durumda kalarak 15’e kadar sayın, ve
sonra rahatlayın. Her bacak için 3 defa tekrarlayın. Esnetmeler: Ön
baldırlar ve kalça kasları.
5. İç Baldırları Esnetme
Ayak tabanlarınız birbirine yapışık ve dizleriniz dışa doğru olacak şe-
kilde oturun. Ayaklarınızı mümkün olduğu kadar kasıklarınıza doğru
çekin. Bu durumda kalarak 15’e kadar sayın, ve sonra rahatlayın. 3
defa tekrar edin. Esnetmeler: Ön baldırlar ve kalça kasları.
1
2
3
4
5
To Next Page
Loading...
