ALDI crane 44916-15 - Page 6

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MODEL: 44916-15 PRODUCT CODE: 44916 03/2015
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TABLA DE EQUILIBRIO CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO
TABLA DE EQUILIBRIO PREPARACIÓN PARA EL USO Y EJERCICIOS
Realice un calentamiento por estiramiento durante al menos 5 a 10 minutos. Al
realizar estos ejercicios de estiramiento, sus movimientos deben ser suaves y lentos,
sin saltos o sacudidas. Continúe haciendo los estiramientos hasta que sienta una
ligera tensión, no dolor. Asegúrese de no contener la respiración. Recuerde que
todos los estiramientos se deben hacer para ambos lados de su cuerpo.
Estiramiento de los cuadriceps
Doble la rodilla y lleve el talón hacia el glúteo. Agárrese el
tobillo con la mano. Párese derecho y sienta un ligero tirón a
lo largo de la parte frontal del muslo y la cadera. Mantenga
este estiramiento de 20 a 30 segundos, suelte y repita con la
otra pierna. Tenga cuidado de no forzar la rodilla - el objetivo
no es que el talón toque a los glúteos, sino más bien estirar
el muslo.
Estiramiento del tendón de Aquiles y la pantorrilla
Párese a un brazo de distancia de una pared, silla u otro
objeto sólido. Inclínese hacia delante y coloque ambas manos
en la pared u objeto a la anchura de los hombros. Extienda
un pie (el lado a estirar) hacia atrás con la rodilla doblada y el
talón apoyado en el suelo. Mantenga el otro pie más cerca de
la pared o el objeto. Inclínese ligeramente y doble la rodilla del
talón a estirar (manteniendo el talón hacia abajo) hasta que
sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna (justo
por encima del talón). Baje lentamente con sus caderas para
aumentar el estiramiento. Mantenga este estiramiento aproxi-
madamente 30 segundos. Suelte y repita con el otro lado.
Estiramiento de los tríceps por encima de la cabeza
Párese con un brazo hacia arriba por encima de su cabeza
de manera que el codo casi toque la cabeza; doble el brazo
por el codo. Alcanzar por detrás de la cabeza y agarrar el
codo con la otra mano. Tirar suavemente hacia atrás hasta
que sienta el estiramiento en su tríceps. Mantenga este
estiramiento de 10 a 15 segundos, respirando normalmente,
suelte y repita en el otro lado.
• Al principio utilizar una tabla de equilibrio le puede resultar difícil.
• Se recomienda que los principiantes tengan a mano una segunda persona
mientras aprenden a mantener el equilibrio sobre la tabla. Una segunda
persona le proporciona apoyo al subirse y bajarse de la tabla de equilibrio.
• No intente hacer los ejercicio a solas a menos que se sienta cómodo en la
tabla de equilibrio.
Ejercicio # 1- Mantener el equilibrio al balancearse
• Párese con los dos pies en los bordes de la tabla de
equilibrio y el peso repartido entre ambas piernas con
las rodillas ligeramente dobladas. Vea la ilustración.
• Comience a transferir lentamente su peso de una
pierna a la otra a la vez que mantiene el equilibrio y
control.
• Balancearse de un lado al otro tratando de que el
borde de la tabla de equilibrio no toque el suelo.
Ejercicio # 2 -
Levantamiento de las piernas hacia adelante
• Mantenga el equilibrio parado sobre una pierna cerca
del centro de la tabla de equilibrio. Enderece esa
pierna y dirija la punta del pie hacia adelante.
• Doble la pierna opuesta y levántela del suelo ligera-
mente hacia adelante. Vea la ilustración.
• Apriete los músculos abdominales y mueva la pierna
hacia arriba y hacia abajo 20 veces.
• Propóngase hacer 3 series de 20 elevaciones de las
piernas hacia adelante para fortalecer sus cuádriceps
y músculos centrales.
PREPARACIÓN PARA EL USO
EJERCICIOS