ALDI crane 44916-15 - Page 7

SERVICIO DE POSTVENTA
13
1 866 558 8096 service@eurocentra.net
MODEL: 44916-15 PRODUCT CODE: 44916 03/2015
SERVICIO DE POSTVENTA
1 866 558 8096
service@eurocentra.net
MODEL: 44916-15 PRODUCT CODE: 44916 03/2015
12
TABLA DE EQUILIBRIO EJERCICIOS CON LA TABLA DE EQUILIBRIO
TABLA DE EQUILIBRIO EJERCICIOS CON LA TABLA DE EQUILIBRIO
Ejercicio # 3 - Levantar las piernas, hacia el lado
• Mantenga el equilibrio parado sobre una pierna cerca del centro
de la tabla de equilibrio. Enderece esa pierna y dirija la punta del
pie hacia adelante.
• Enderece la pierna opuesta y levántela del piso hacia el lado.
Vea la ilustración.
• Apriete los músculos abdominales y mueva la pierna
lateralmente hacia arriba y hacia abajo 20 veces.
• Propóngase hacer 3 series de 20 levantamientos laterales de la
pierna para fortalecer sus cuádriceps y músculos centrales.
Ejercicio # 4 - Torsiones
• Equilibrar los dos pies en la tabla de equilibrio con el peso repar-
tido igualmente entre ambas piernas y manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas.
• Realice una torsión del torso, utilizando sus brazos para
mantener el equilibrio y control. Vea la ilustración.
• Manténgase haciendo las torsiones durante 1 minuto.
Propóngase hacerlo hasta por 10 minutos.
Ejercicio # 5 - Cuclillas
• Equilibrar los dos pies en la tabla de equilibrio con el peso repar-
tido igualmente entre ambas piernas y manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas.
• Doble las piernas a una posición de cuclillas con la cabeza y los
hombros directamente sobre el tablero. Vea la ilustración.
• Mantenga la posición de cuclillas durante 10 segundos y luego
enderece las piernas y vuelva a la posición de pie.
• Propóngase repetir en 3 series de 20 para fortalecer la
parte inferior del cuerpo.
Ejercicio # 6 - Plancha de equilibrio
• Coloque sus manos rmemente en los lados de la tabla de
equilibrio con los dedos en los orificios de agarre provis-
tos. Mantenga los brazos cerca de su cuerpo y arrodíllese
sobre sus rodillas. Vea la ilustración.
• Propóngase mantener esta posición en 3 series de 5
minutos para fortalecer los brazos, el pecho y la espalda.
Ejercicio # 7 – Flexiones de brazos
• Coloque sus manos rmemente en los lados de la
tabla de equilibrio con los dedos en los orificios de
agarre provistos. Mantenga los brazos cerca de su
cuerpo y póngase de rodillas.
• Lentamente doble los codos para hacer una plancha.
• Propóngase hacer 3 series de 20 exiones de brazos
para fortalecer los brazos, pecho y espalda.
Ejercicio # 8 – Fondos Pro
• Sujete los bordes exteriores con sus manos y levante
los glúteos del suelo.
• Lentamente levante y baje los glúteos del suelo
asegurándose que su espalda no toca la tabla de
equilibrio. Mantenga los hombros hacia abajo.
• Propóngase hacer 3 series de 20 fondos pro para
fortalecer los tríceps, hombros y espalda.
Ejercicio # 9 - Abdominales
• Siéntese en el tablero con sus manos en el suelo.
• Apriete los músculos del abdomen, levante las piernas
a la altura del hombro, manténgalas en alto por 10
segundos y luego bájelas a la altura de la cintura.
• Propóngase hacer 3 series de 20 para fortalecer
los músculos del abdomen.
Ejercicio # 10 – Levantamiento del abdomen
• Apoye los talones en la tabla de equilibrio, levante
los glúteos del suelo y coloque sus brazos
apoyados en el suelo.
• Apriete los músculos del abdomen, levante y baje
los glúteos del suelo.
• Propóngase hacer 3 series de 20 levantamientos
para fortalecer su núcleo, tendones de las corvas
y tríceps.