11
Příklady pro plán tréninku
1. - 4.týden silová vytrvalost
(cca 40-60% maximální síly)
5. - 8.týden trénink pro budování svalové hmoty
(cca 60-80% maximální síly)
Začněte s Vaším tréninkem vždy cviky lehké gymnastické rozcvičky.
Přestávky byste měli využít k uvolňovacím cvikům. Trénujte s Vaší univer-
zální posilovací lavicí MULTIGYM 2-3x týdně a využijte každou příleži-
tost k doplnění Vašeho tréninku, např. dlouhými procházkami, joggin-
gem, jízdou na kole, plaváním atd.
Brzy zjistíte, že pravidelný trénink zlepší Vaši kondici a zdravotní stav
Varování
Trénujete s nářadím, které bylo z technicky bezpečnostního hlediska
zkonstruováno podle nejnovějších poznatků. Možným nebezpečným mís-
tům, která by eventuelně mohla způsobit zranění, jsme se snažili u tohoto
nářadí pokud možno co nejvíce vyhnout nebo je zajistit. Nářadí je konci-
pováno výlučně pro použití dospělými osobami.
Chybný nebo nadměrný trénink může vést k poškození zdraví. Před za-
hájením tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste pro trénink s
tímto nářadím zdravotně způsobilí. Lékařský nález by měl být podkladem
pro sestavení Vašeho tréninkového programu.
Nářadí v žádném případě není vhodné jako hračka. Mějte na paměti,
že kvůli přirozené potřebě hry, resp. temperamentu dětí, může při ma-
nipulaci s nářadím dojít k nepředvídatelným situacím a nebezpečí, které
nespadají do odpovědnosti výrobce.
Když přesto děti na nářadí pustíte, je nutno je řádně poučit o správném
používání nářadí a je třeba na ně dohlížet.
Montáž nářadí musí být provedena pečlivě a dospělou osobou. Zajistěte,
aby nebyl tréninkový provoz zahájen před řádným ukončením montáže.
Při pravidelném tréninkovém provozu doporučujeme vždy za jeden až
dva měsíce zkontrolovat všechny díly nářadí a upevňovací prvky, přede-
vším šrouby a čepy. Aby zůstala zachována konstrukčně daná bezpeč-
nostní úroveň nářadí, je při opotřebení nutné nářadí přestat používat a
opotřebené díly okamžitě vyměnit.
Při zacházení s jednoručními činkami a kotouči činek je nutno dát pozor
na správné zavření zajišťovacích kroužků.
Posilovací stanice MULTIGYM je mnohostranné multifunkční domácí spor-
tovní zařízení pro optimální, posilovací fitness trénink. Pro zdravotně hod-
notný trénink je ovšem bezpodmínečně nutné dodržovat některé body,
které bychom vám chtěli stručně popsat:
1. Jako začátečník se vyvarujte tréninku s příliš těžkými činkami.
2. V prvních tréninkových jednotkách použijte tak těžké činky, které
zvládnete zvednout 15x bez zadržování dechu.
3. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání: Při překonávání odporu (kon-
centrická fáze) vydechněte, při povolení (excentrická fáze) se nadech-
něte. Bezpodmínečně se vyhněte zadržování dechu.
4. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně, ne trhaně a rychle.
5. Všechny pohyby by měly být prováděny v plném rozsahu pohybu,
aby se předešlo zkrácení svalstva. Pro minimalizaci zatížení kloubů,
je však v ohnutých a vzpřímených polohách nutno dát pozor na do-
statečné svalové napětí.
6. Zvláštní pozornost věnujte stabilitě zad. Proto se doporučuje držet
během tréninku konstantní napětí břišního svalstva.
7. Neustále mějte na mysli, že Vaše svalstvo a síla roste rychlejším tem-
pem, než jakou rychlostí se přizpůsobují Vaše vazy, šlachy a klouby.
Závěr: Zatížení v průběžném tréninkovém procesu stupňujte jen pomalu.
Stupňujte tedy Váš trénink v následujícím pořadí:
I. Stupňování četnosti tréninků (tréninkových jednotek za týden)
II. Stupňování rozsahu tréninku (počtu sad na cvičení)
III. Stupňování intenzity (zvyšování tréninkové hmotnosti)
Důležité upozornění:
Před zahájením tréninku si nechte svým lékařem prověřit, zda jste pro tré-
nink s posilovací stanicí MULTIGYM zdravotně způsobilí. Lékařský nález
by měl být podkladem pro sestavení Vašeho tréninkového programu.
Výše uvedené a následující tréninkové pokyny jsou doporučeny pouze
pro zdravé osoby.
Tréninkové doporučení
Pro fitness trénink popř. zdravotně orientované posilování je nejlépe
vhodný silový vytrvalostní trénink a trénink pro budování svalové hmoty
(hypertrofický trénink). Při silovém vytrvalostním tréninku se trénuje s leh-
kými hmotnostmi (cca 40-50% maximální síly*) a plynulou, ale kontrolo-
vanou rychlostí pohybu. Počet opakování je mezi 16-20.
Při tréninku pro budování svalové hmoty se trénuje s těžkými hmotnostmi
(cca 60-80% maximální síly*) a mírně pomalou rychlostí pohybu.
Po programu silového vytrvalostního tréninku v délce cca 4 týdnů, je
mírný trénink pro budování svalové hmoty bez problémů realizovatelný.
Právě ve stáří je důležité udržení svalové hmoty resp. její dobudování, a
tím umožnění stabilizace a odlehčení kloubů.
* Maximální silou je zde rozuměna maximální osobní silová schopnost, kterou lze k zvládnutí
těžké hmotnosti vyvinout.
CZ
Tréninkový návod pro posilovací stanici MULTIGYM
Sady
Opakování Přestávka
Rychlost pohybu
2 - 4 16 - 20 60 sec. Plynule
Sady Opakování Přestávka
Rychlost pohybu
3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Mírně pomalu
TA_MULTIGYM_Standard.indd 11 23.05.11 11:29
To Next Page
Loading...
