Bowflex Power Pro - Default Chapter; Table of Contents

Table Of Contents
Getting To Know Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Using Your Machine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
Optional Equipment . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Warning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Defining Your Goals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Working Out . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
The Workouts:
The 20 Minute Better Body Workout . . . . . . . . . . . .11
Advanced General Conditioning . . . . . . . . . . . . . . .11
20 Minute Upper / Lower Body . . . . . . . . . . . . . . .12
Body Building . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
Circuit Training Anaerobic / Cardiovascular . . . . .14
True Aerobic Circuit Training . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
Strength Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
Chest Exercises:
Incline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Chest Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
One Arm Seated Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
Resisted Punch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Bench Press w/Purvis Pec Bar . . . . . . . . . . . . . . . . .19
Decline Bench Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Lying Shoulder Pullover . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Shoulder Exercises:
Seated Shoulder Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
Rear Deltoid Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Lateral Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
Scapular Protraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Scapular Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
Shoulder Rotator Cuff Internal Rotation . . . . . . . . .24
Shoulder Rotator Cuff External Rotation . . . . . . . .24
Shoulder Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25
Lying Front Shoulder Raise . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
Seated Shoulder Press w/Purvis Pec Bar . . . . . . . .26
Reverse Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Reverse Shoulder Shrug . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
Back Exercises:
Wide Pulldowns w/ Lat Tower . . . . . . . . . . . . . . . .28
Narrow Pulldowns w/ Lat Tower . . . . . . . . . . . . . .28
Lying Lat Pulldowns Modified . . . . . . . . . . . . . . . .29
Functional Low Back Extension . . . . . . . . . . . . . . . .29
Seated Lat Row . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Lying Lat Pulldowns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
Lying Lat Fly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
Reverse Grip Pulldown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
One Arm Seated Lat Rows . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Scapular Retraction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Stiff Arm Pulldown . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33
Arm Exercises:
Triceps Pushdown w/Lat Tower . . . . . . . . . . . . . .34
Single Arm Pushdown w/ Lat Tower . . . . . . . . . .34
French Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Lying Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35
Cross Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Triceps Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
Seated Triceps Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Standing Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37
Seated Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Concentration Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38
Seated Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Standing Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
Reverse Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Seated Wrist Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Standing Wrist Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Lying Biceps Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41
Abdominal Exercises:
Reverse Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Resisted Reverse Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42
Seated (resisted) Abdominal Crunch . . . . . . . . . . .43
Seated (resisted) Oblique Crunch . . . . . . . . . . . . . .43
Trunk Rotation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Abdominal Crunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Leg Exercises:
Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Leg Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45
Leg Press . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Lying Leg Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
Standing Hip Extension w/Knee Flex . . . . . . . . . .47
Standing Hip Flexion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47
Seated Leg Curl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Standing Hip Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48
Seated (straight leg) Calf Raise . . . . . . . . . . . . . . . .49
Leg Kickback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
Lying Leg Extension . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Standing Hip Abduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50
Seated Hip Adduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Ankle Inversion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51
Ankle Eversion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
Fast Fat Loss Now
The Bowflex Body Leanness Program
By Dr. Ellington Darden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53