EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
266
www.energetics.eu
SMANJENJE UPOTREBE KUHINJSKE SOLI U PREHRANI
Preveliki unos kuhinjske soli je jedan od uzročnika nastanka visokog krvong tlaka. Dnevne potrebe or-
ganizma za solju iznose prosječno oko 3 - 5 g. Mnogi uzimaju čak 15 - 25 g ili više dnevno. Veliku količinu
soli sadže namirnice kao gotova jela, konzervirana hrana i čips.
Gubitak soli pri bavljenju sportom ne mora samo da se nadoknađuje unosom kuhinjske soli.
UNOS VLAKNIMA BOGATIH NAMIRNICA
Vlakna su također dio prehrane ali ih se ne može svariti. Vlakna potiču rad organa za varenje i služe
bakterijama debeloga crijeva kao podloga za razmnožavanje. Kako biste bili sigurni da uzimate dovoljno
vlakana, Vaša prehrana treba sadržati dovoljno integralnih žitarica (klice, sjemenke i flekice), potom
povrće, salatu i voće.
SMANJITI ODNOSNO IZBJEGAVATI ŠKODLJIVE NAMIRNICE
Alkohol ima mnogo kalorija a i usporava regeneraciju.
Nikotin pospješuje nastanak bolesti krvo-žilnog sustava i može značajno smanjiti izdržljivost.
PIJENJE TEKUĆINE I BAVLJENJE SPORTOM
Svatko ko se bavi sportom se znoji. Gubitak vode u iznosu od već samo 2 % tjelesne težine (odgovara
nešto manje od 2 litre znoja) u značajnoj mjeri utječe na izdržljivost. Stoga, posebice ako vježbate izdržl-
jivost, trebate uzimati dovoljno tekućine, a najbolje svakih 10 - 15 minuta 200 do 250 ml tekućine. Preko
dana biste trebali popiti 3 - 5 litara tekućine. Veća fizička aktivnost, više se znojite i trebate više unostiti
tekućine. Idealni za utoliti žeđ i za nadoknaditi izgubljenu tekućinu su izotonični napici ili sa vodom
razblaženi voćni sokovi jer na taj način tijelo nadoknađiva gubitak elektrolita (kalcijuma, magnezijuma i
kalijuma), a unosite i određenu količinu i ugljikohidrata.
KRUŽNO VJEŽBANJE
Za postizanje najoptimalnije fizičke pripremljenosti treba podjednako vježbati kako krvožilni sustav tako
i mišiće. Kružno vježbanje se u idelanom slučaju sastoji od tri stupa:
1. Sistematiziranog vježbanja odrijeđene grupe mišića
(za vježbe usmjerene dobijanju mišićne mase, oblikovanju tijela, povećanje izdržljivosti itd. vidjeti
„Kako treba vježbati“)
Ciljano vježbanje mišića služi poboljšanju tjelesne figure i pomaže držanje tijela. Ovako se sprečava
preveliko opterećenje dijelova tijela kao npr. koljena, kukova, kičme i dr.
2. Ciljano vježbanje izdržljivosti po dijelovima
(vježbanje npr. na biciklovima, eliptičkim spravama, trakama, steperima i sl.)
Vježbe izdržljivosti poboljšavaju krvožilni sustav i povećavaju utrošak kalorija i masti u tijelu. Topite
višak kilograma i donosite veću upotrebljivost mišića.
3. Prilagođena prehrana sa pravom mjerom kalorija
(vidjeti „Prehrana i smanjenje tijelesne težine“)
Prehrana se treba prilagoditi načinu vježbanja: puno ugljikohidrata, malo masti i posebice kod
vježbanja snage trebate unositi dodatnu količinu bjelančevina.
To Next Page