17
CZ
•
Nedělejte si starosti se vzdáleností nebo tempem. Prvních několik týdnů se zaměřuje na vytrvalost a kondici.
Jak moc cvičit?
1. Při využívání, byste se měli snažit zůstat v zóně vaší cílové tepové frekvence (THR).
2. Tabulka THR vám sdělí THR pro váš věk. Jedná se pouze o orientační hodnotu, výsledky budou záviset na Vaší tělesné
zdatnosti a zdraví.
3. Vždy si buďte vědomi toho, jak se cítíte, když cvičíte. Pokud máte pocit závratě nebo je vám nevolno, okamžitě
přestaňte cvičit a odpočiňte si. Pokud se nepotíte, přidejte na tempu!
Protahovací pokyny
Tipy k protahování:
•
Začněte s postupným cvičením na pohyblivost všech kloubů, např. otáčejte zápěstími, ohýbejte pažemi a rameny.
•
Vždy se před protahovacími cviky zahřejte, protože to zvyšuje krevní oběh, což činí svaly pružnější.
•
Začněte s dolními končetinami a postupujte směrem nahoru.
•
Každé protažení by mělo být drženo po dobu alespoň 10 sekund (20 až 30 sekund) s obvyklým opakováním 2 až 3 krát.
•
Neprotahujte až do bolesti. Pokud cítíte nějakou bolest, polevte.
•
Nekmitejte. Protahování by mělo být postupné a uvolněné.
•
Během protahování nezadržujte dech.
Protahujte se po cvičení, aby se zabránilo zkrácení svalů.
Protažení zadní části stehna:
• Napněte jednu nohu, ruce
položte na ohnuté nohy (stehna).
Zatlačte dolů a směrem ven,
dokud nezačnete cítit napětí
v zadní části kolene (nebo
napnuté noze).
• Udržujte uvolněná kolena a
rovná záda.
• Podržte po dobu asi 10 sekund.
• Tento postup opakujte pro
druhou nohu.
Protažení stehenního
svalu:
• Postavte se na pravou nohu
a uchopte levý kotník levou
rukou a veďte nohu dozadu
nahoru směrem k bokům.
• Udržujte rovná záda a
spojená kolena. V případě
potřeby použijte zeď pro
rovnováhu.
• Podržte po dobu asi 10
To Next Page
Loading...
Need help?
General
