1.Allungamento verso il basso
Piegare leggermente le ginocchia e il corpo lentamente,
rilassare la schiena e le spalle e provare a toccare le dita
dei piedi. Tenerle per 10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte.
2. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Sedersi su un cuscino pulito, e piegare la ginocchia sinis-
tra. Posizionare il piede sinistro verso l'interno coscia del
gamba destra. Provare a toccare le dita del piede destro.
Tenere per 10 ~ 15 secondi, e ripetere 3 volte con ogni
gamba.
3. Allungamento del polpaccio e dei piedi
Stare in piedi e mettere entrambe le mani su un muro o su
un albero, con un piede avanti e l'altro dietro. Tenere dritto
il piede dietro con il tallone sul pavimento, e poi inclinarsi
verso il muro o l'albero. Tenerla per 10 ~ 15 secondi,
ripetere 3 volte con ogni piede.
4. Allungamento dei quadricipiti
Appoggiare la mano destra contro un muro o sopra una
scrivania per mantenere l'equilibrio. e poi afferrare la
caviglia con la mano sinistra e tirare il piede verso i glutei.
Tenere per 10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte con ogni
piede.
5. Allungamento di inguine
Sedersi con le ginocchia flesse e i talloni dei piedi unite.
Tenere le caviglie e piegarsi avanti sui fianchi. Tenerli per
10 ~ 15 secondi, ripetere 3 volte.
RISCALDAMENTO & DEFATICAMENTO
LINEE GUIDA PER L’ALLENAMENTO
Ogni sessione di allenamento dovrebbe includere le seguenti 3 sezioni:
1.RISCALDAMENTO: da 5 a 10 minuti di allungamento ed esercizi leggeri. Un adeguato
riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e facilita la
circolazione in preparazione all’allenamento.
2.ESERCIZIO IN ZONA TARGET: 20-30 minuti di allenamento con la frequenza cardiaca
nella zona target. (Nota: durante le prime settimane del programma di allenamento, non
mantenere la frequenza cardiaca nella zona di allenamento per oltre 20 minuti).
3.DEFATICAMENTO: da 5 a 10 minuti di stretching. Ciò aumenterà la flessibilità dei mus-
coli e aiuterà a prevenire i problemi post-allenamento.
FREQUENZA DI ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la vostra forma fisica, pianificare 3 allenamenti ogni settimana,
con almeno 1 giorno di riposo tra le sessioni. Dopo alcuni mesi di esercizio fisico regolare,
potrete completare fino a 5 allenamenti a settimana, se lo desiderate. Ricordate, la chiave
del successo è rendere l'esercizio una parte regolare e piacevole della vostra vita quotidi-
ana.
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