PL
minut.
•
Nie martw się o odległość lub tempo. Pierwszych kilka tygodni koncentruj się na kondycji i wytrzymałości.
Jak dużo ćwiczyć?
4. Podczas używania powinieneś zostać w zonie Twojej docelowej częstotliwości tętna (THR).
5. Tabelka THR pokaże ci THR dla twojego wieku. Chodzi o wartości orientacyjne, wyniki są zależne od Twojej sprawności
fizycznej i zdrowia.
6.
Zawsze miej świadomość tego, jak się czujesz, kiedy ćwiczysz. Jeśli czujesz, zawroty głowy lub nudności, zaraz przestań
ćwiczyć i odpocznij sobie. Jeżeli się nie pocisz, podwyż tempo!
Ćwiczenia rozciągające
Rady dotyczące rozciągania:
•
Zacznich od stopniowych ćwiczeń, żeby zwiększyć mobilność stawów, np. kręć nadgarstkami, zginaj ręce i ramiona.
•
Zawsze przed ćwiczeniem rozciągającym trzeba się rozegrzać, ponieważ podczas rozgrzewki podwyższa się krążenie
krwi, dzięki czemu mięśnie są bardziej elastyczne.
•
Zacznij od nóg i kieruj się ku górze.
•
Każde rozciąganie powinno trwać przynajmniej 10 sekund (20 aż 30 sekund) powtarzając się 2 aż 3 razy.
•
Nie należy rozciągać się aż do bólu. Jeżeli odczuwasz ból, powinienieś rozciągać się mniej intensywnie.
•
Rozciąganie powinno być stopniowe i powinienes być zrelaksowany.
•
Podczas rozciągania nie wstrzymaj oddechu.
Rozciągaj się po zakończeniu treningu, żeby zapobiec skróceniu mięśni.
Rozciąganie mięśni tylnej części
ud:
• Wyciągnij jedną nogę, ręce połóż na
zgiętych nogach (udach). Naciśnij w
dół w kierunku na zewnątrz, dopóki
nie odczujesz napięcia w tylnej
części kolan (albo w wyciągniętej
nodze)
• Trzymaj kolana zrelaksowane, a
plecy równe.
• Wytrzymaj w pozycji około 10
sekund.
• Powtórz tę czynność dla drugiej
Rozciąganie mięśni ud:
• Stań na prawej nodze i chwyć
lewą kostkę lewą ręką i ciągnij
nogę do tyłu w górę w kierunku
bioder.
• Trzymaj proste plecy i połączone
kolana. Jeśli to konieczne,
możesz użyć ściany do
utrzymania równowagi.
• Wytrzymaj w pozycji około 10
sekund.
• Powtórz tę czynność dla drugiej
nogi.
To Next Page
Loading...
