Movement V3 - Page 4

Em pé, com uma das
pernas sobre um apoio
(adequado a sua altu-
ra), com as mãos sobre
o joelho, force o tron-
co para frente o máxi-
mo que puder. Resista
na posição de 12 a 15
segundos e inverta a
posição. Repita mais 2
vezes com cada perna.
Em pé, corpo ereto
com as mãos entrelaça-
das nas costas, faça a
extensão máxima do
ombro.
Resista na posição de
12 a 15 segundos. Repi-
ta mais 2 vezes.
Em pé, com afastamen-
to lateral das pernas,
braço esquerdo flexio-
nado nas costas e direi-
to estendido acima da
cabeça, faça a inclina-
ção lateral do tronco.
Resista na posição
de 12 a 15 segundos e
inverta a posição. Repi-
ta mais 2 vezes com
cada braço.
Em pé, com grande
afastamento das per-
nas, faça a flexão do
tronco sobre a perna
direita ou o mais próxi-
mo a ela. Resista na
posição de 12 a 15
segundos e inverta a
posição. Repita mais 2
vezes com cada perna.
Em pé, flexione uma
das pernas com ajuda
das mãos, tracionando
até o encontro da perna
com a coxa. Resista na
posição de 12 a 15
segundos e inverta a
posição.
Repita mais 2 vezes
com cada perna.
Em pé, com afastamen-
to ântero-posterior das
pernas, tronco ereto,
mãos apoiadas na
coxa, force o tronco
para baixo até seu
limite máximo. Resista
na posição de 12 a 15
segundos e inverta a
posição. Repita mais 2
vezes com cada perna.
4
5
6
7
8
3
Antes de iniciar e após o término de suas atividades nos equipamentos recomenda-se
realizar alguns exercícios simples de alongamento, como descritos nas figuras a seguir:
Em pé, com as mãos
segurando nos ante-
braços, forçe os braços
para trás da cabeça.
Resista na posição de
12 a 15 segundos. Repi-
ta mais 2 vezes.
Em pé, segurando com a
mão direita ‘o cotovelo
esquerdo, tracione o
cotovelo horizontalmen-
te girando o tronco e a
cabeça para o mesmo
lado. Resista na posição
de 12 a 15 segundos e
inverta a posição. Repi-
ta mais 2 vezes com cada
braço.
2
1
Alongamento