32
The front thighs
(and pubic bone). Lie on your stomach with the ball on your hips and squeeze
the legs together hard while supporting with hands on the oor. Roll forwards,
so the ball reaches the knees, and lift the upper body using the arms. Then roll
backwards so the ball comes right up to the pubic bone, while the upper body
glides forward on the oor with arms stretched out.
(og skamben) Lig på maven med bolden på hoften, og pres benene hårdt sam-
men, mens du støtter hænderne på gulvet. Rul frem, så bolden når knæene, og
løft overkroppen ved hjælp af armene. Rul herefter tilbage, så bolden kommer
helt op på skambenet, mens overkroppen glider frem på gulvet med strakte
armene.
(och bäckenet) Ligg på mage med bollen mot höften och pressa ihop benen,
medan du tar stöd med händerna mot golvet. Rulla fram så att bollen når knäna
och lyft överkroppen med hjälp av armarna. Rulla sedan tillbaka så att bollen
kommer ända upp på bäckenet, medan överkroppen glider fram på golvet med
utsträckta armar.
(og skamben) Ligg på magen med ballen på hoften, og press benene hardt sam-
men, mens du støtter hendene på gulvet. Rull frem, slik at ballen når knærne, og
løft overkroppen ved hjelp av armene. Rull deretter tilbake, slik at ballen kommer
helt opp på skambenet, mens overkroppen glir frem på gulvet med strake armer.
(ja häpyluu) Asetu päinmakuulle pallo lantion alla. Purista reidet yhteen ja paina
kädet vasten lattiaa. Rullaa ylävartaloa eteen- ja ylöspäin käsivoimilla ja anna
pallon pyöriä kohti polvia. Anna ylävartalon liukua takaisin lattialle, käsivarsien
suoristua ja pallon palata kohti häpyluuta.
(und Schambein) Mit dem Ball unter der Hüfte auf den Bauch legen und die Bei-
ne fest zusammendrücken, während Sie die Hände auf den Boden stützen. Nach
vorne rollen, bis der Ball die Knie erreicht, und den Oberkörper mit Hilfe der Arme
anheben. Danach zurückrollen, bis der Ball das Schambein berührt, während der
Oberkörper mit gestreckten Armen über den Boden gleitet.
(e púbis) Deite-se em decúbito ventral com a bola na área das ancas, e junte as
pernas com força com as mãos apoiadas no chão. Role para a frente, para que
a bola chegue aos joelhos, e eleve o tronco com a ajuda dos braços. Role para
trás, para que a bola chegue até ao púbis, enquanto o tronco desliza sobre o
chão, com os braços estirados.
(et pubis) Allongez-vous sur le ventre avec la balle au niveau des hanches. Serrez
les jambes en prenant appui sur vos mains. Faites rouler la balle jusqu’aux
genoux, puis levez le haut du corps en vous appuyant sur vos bras. Faites rouler
la balle an qu’elle revienne à sa position initiale au niveau du pubis pendant que
le haut du corps glisse en avant sur le sol avec les bras tendus.
(Y hueso púbico) Túmbese boca abajo con la bola en la cadera, presionando
con ambas piernas, mientras se apoya con las manos en el suelo. Muévase
hacia adelante para que la bola llegue a las rodillas y levante la parte superior del
cuerpo usando los brazos. A continuación, retroceda para que la bola llegue el
hueso púbico mientras desliza la parte superior del cuerpo hacia delante con los
brazos estirados en el suelo.
(e pube) In posizione prona, con la palla all’altezza dei anchi, unisci con forza le
gambe appoggiando le mani sul pavimento. Rotola in avanti in modo che la palla
si sposti verso le ginocchia e solleva il busto sostenendoti con le braccia. Fai
tornare indietro la palla all’altezza del pube, mentre il busto scivola sul pavimento
con le braccia allungate.
(i kość łonowa) Połóż się na brzuchu, a piłkę umieść na wysokości bioder. Złącz
nogi i podeprzyj się dłońmi o podłogę. Przesuń ciało do przodu, aby piłka dotarła
do kolan i podnieś tułów, podpierając się rękami. Następnie przesuń ciało do
tyłu, aby piłka dotarła na wysokość kości łonowej. Opuszczaj przy tym tułów na
podłogę i prostuj ręce.
(и лобковая кость) Лягте животом на мяч так, чтобы он находился под
тазобедренными суставами, и сильно сожмите ноги вместе, опираясь
руками в пол. Перекатывайтесь вперед до положения мяча под коленями
и поднимайте верхнюю часть тела с помощью рук. Затем откатывайтесь
назад так, чтобы мяч доходил до лобковой кости, а верхняя часть тела
скользила вперед по полу с вытянутыми руками.
UK
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE
To Next Page
Loading...