36
Bend and stretch
(outer hip and thigh) Lie with legs stretched with thighs on the ball. Squeeze the
legs together hard while the hands support the oor. Turn the body a quarter
of the way, so the ball rolls on the outer thigh. Bend the knees up to your nose,
stretch them out again, and repeat on the opposite side.
UK
(yderside af hofte og lår) Lig med strakte ben med lårene på bolden. Pres benene
hårdt sammen, mens hænderne støtter på gulvet. Drej kroppen en kvart drejning,
så bolden triller om på lårets yderside. Bøj knæene op til næsen, stræk benene
ud igen, og gentag til modsat side.
(utsida av höft och lår) Ligg med utsträckta ben och med låren på bollen. Pressa
ihop benen hårt medan du tar stöd med händerna mot golvet. Vrid kroppen ett
fjärdedels varv så att bollen rullar mot lårets utsida. Böj upp knäna mot näsan
och sträck sedan ut benen igen. Upprepa på motsatt sida.
(Ytre side av hofte og lår) Ligg med utstrakte ben med lårene på ballen. Press
benene hardt sammen mens hendene støtter på gulvet. Drei kroppen en kvart
dreining, slik at ballen triller rundt på yttersiden av låret. Bøy knærne opp til
nesen, strekk benene ut igjen, og gjenta til motsatt side.
(lantion ja reisien ulkosyrjä) Aseta pallo reisien alle ja suorista jalat. Purista reidet
tiukasti yhteen ja ota käsillä tukea lattiasta. Kierrä vartaloa 45 astetta ja anna
pallon pyörähtää reiden ulkosyrjän alle. Koukista polvet, suorista takaisin alku-
asentoon ja toista toiselle puolelle.
(Außenseite Hüfte und Oberschenkel) Mit gestrecktem Bein und dem Ober-
schenkel auf dem Ball hinlegen. Die Beine fest zusammendrücken, während
die Hände sich auf den Boden stützen. Den Körper eine Vierteldrehung drehen,
sodass der sich auf die Außenseite des Oberschenkel dreht. Die Knie an die
Nase ziehen, das Bein wieder strecken und mit der anderen Seite wiederholen.
(zona externa das ancas e coxas) Deite com as pernas estiradas e com a bola
sob a coxa. Junte as pernas com força, deixando as mãos apoiadas no chão.
Gire o corpo com rotação de um quarto, de maneira que a bola deslize para a
zona externa da coxa. Dobre os joelhos até ao nariz, estire as pernas novamente
e repita do outro lado.
(face externe des hanches et des cuisses) Allongez-vous en gardant les jambes
tendues et en posant les cuisses sur la balle. Serrez vos jambes l’une contre
l’autre en prenant appui sur vos mains posées sur le sol. Faites pivoter votre
corps de 90 degrés an que la balle roule sur la face externe de votre cuisse.
Ramenez les genoux à la hauteur de votre nez, tendez de nouveau les jambes et
faites la même chose de l’autre côté.
(cara externa de cadera y muslo) Coloque las piernas estiradas con los muslos
en la bola. Apriete fuerte las piernas mientras se apoya con las manos en el
suelo. Gire el cuerpo un cuarto de vuelta para que la bola ruede sobre la super-
cie externa de los muslos. Doble las rodillas hasta la nariz, vuelve a estirar las
piernas y repita en el lado opuesto.
(esterno dei anchi e delle cosce) Mettiti in posizione prona, con le gambe dritte
e le cosce sulla palla. Unisci le gambe con forza, tenendo le mani appoggiate sul
pavimento. Gira il corpo di 90 gradi, in modo che la palla rotoli lungo l’esterno
della coscia. Piega le ginocchia verso il mento, allunga di nuovo le gambe e ripeti
dall’altra parte.
(zewnętrzna strona bioder i ud) Połóż się udami na piłce, wyprostuj nogi i złącz je,
podpierając się dłońmi o podłogę. Wykonaj trzy czwarte pełnego obrotu ciałem
tak, aby piłka znalazła się po zewnętrznej stronie uda. Zegnij kolana i przyciągnij
je w stronę twarzy. Wyprostuj nogi i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
(внешняя сторона тазобедренных суставов и бедра) Лягте на мяч с вытяну-
тыми ногами так, чтобы мяч располагался под бедрами. Плотно сожмите
ноги вместе, опираясь руками в пол. Поворачивайте корпус на четверть
оборота таким образом, чтобы мяч перекатывался на внешнюю сторону
бедра. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к носу, затем распрямляйте
ноги и повторяйте упражнение в другую сторону.
DK
SE
NO
FIN
PT
FR
ES
IT
PL
RU
DE
To Next Page
Loading...