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The hip kneader
(lying hip wriggle) Lie with the ball under the lower back and with arms stretched
out. Wriggle both knees down to the oor so the ball rolls on the outer side of
the hip. Pull the body back to its original position and stretch the one knee, so
the toes point down towards the oor (like the pointing exercise). Go back to the
original position, before twisting the knee to the opposite side.
UK
(liggende hoftevridning) Lig med bolden i lænden og udstrakte arme. Vrid de
samlede knæ til siden ned mod gulvet, så bolden ruller ud på ydersiden af hof-
ten. Træk kroppen tilbage til udgangsstillingen, og stræk det ene knæ, så tæerne
peger langt ned mod gulvet (som i pegeøvelsen). Gå tilbage til udgangsstillingen,
inden knæene vrides til modsatte side.
(liggande höftvridning) Ligg med bollen mot ländryggen och utsträckta armar.
Håll ihop knäna och vrid dem åt sidan ner mot golvet så att bollen rullar ut mot
utsidan av höften. Dra tillbaka kroppen till utgångsläget och sträck ut det ena
benet så att tårna pekar långt ner mot golvet (som i pekövningen). Återgå till
utgångsläget innan du vrider knäna till motsatt sida.
Sitt på ballen med samlede strake ben, mens hender og føtter støttes mot gul-
vet. Glid ned langs ballen, mens du bøyer knærne og løfter setet opp fra gulvet.
Ballen triller opp mot skulderbladene, mens armene glir langs gulvet. Strekk
deretter benene, slik at ballen glir tilbake til utgangsstillingen.
(lantion kierto makuulla) Asetu selinmakuulle pallo alaselän alla. Koukista polvet ja
suorista käsivarret sivuille. Laske polvet toiselle sivulle kohti lattiaa ja anna pallon
liukua alaselän vastakkaiselle reunalle. Palaa alkuasentoon ja suorista toisen jalan
varpaat kohti lattiaa (kuin suoristusliikkeessä edellä). Palaa alkuasentoon ja toista
toiselle puolelle.
(liegende Hüftdrehung) Mit dem Ball auf der Lende und ausgestreckten Armen
hinlegen. Die geschlossenen Knie zur Seite in Richtung Boden drehen, sodass
der Ball zur Außenseite der Hüfte rollt. Den Körper zurück in die Ausgangsstel-
lung bringen und ein Knie strecken, sodass die Zehen auf einer Linie mit dem
Boden sind (wie bei der Zeigeübung). Zurück in die Ausgangsstellung gehen,
bevor die Knie in die andere Richtung gedreht werden.
(giro das ancas em posição deitada) Deite com a bola na região lombar e
mantenha os braços estirados. Gire os joelhos unidos para um lado do chão, de
maneira que a bola gire até à zona externa das ancas. Volte o corpo à posição
original, e estire um joelho, de maneira que a ponta do pé aponte em direção ao
chão (como no exercício de apontar). Volta à posição inicial, antes que os joelhos
girem para o lado oposto.
(torsion des hanches en position allongée) Allongez-vous en positionnant la balle
au niveau des lombaires et en écartant les bras de chaque côté du corps. Bas-
culez vos genoux joints latéralement vers le sol an que la balle roule vers la face
externe des hanches. Ramenez le corps en position initiale, puis allongez une
jambe de façon à ce que les orteils aillent toucher le sol (comme pour l’exercice
au sol). Revenez en position initiale avant de basculer les genoux de l’autre côté.
(torsión de cadera) Coloque la bola en la parte baja de la espalda y extienda los
brazos. Gire las rodillas hacia el suelo de modo que la bola ruede hacia la parte
exterior de la cadera. Coloque el cuerpo en la posición inicial y extienda una rodi-
lla, de modo que los dedos de los pies apunten hacia el suelo (como se indica en
el ejercicio). Vuelva a la posición inicial y gire las rodillas hacia el lado opuesto.
(rotazione dei anchi a terra) Sdraiati con la palla sotto la zona lombare e le
braccia allargate. Senza separare le ginocchia, ruota i anchi da una parte verso
il pavimento, in modo che la palla rotoli sull’esterno del anco. Ritorna alla
posizione di partenza e allunga un ginocchio con la punta del piede rivolta verso
il pavimento (come nell’esercizio della freccia). Torna alla posizione di partenza e
ripeti dall’altro lato.
(obracanie bioder w pozycji leżącej) Połóż się na piłce umieszczonej na
wysokości lędźwi i wyciągnij ramiona. Obróć złączone kolana do boku w
kierunku podłogi tak, aby piłka przetoczyła się na zewnętrzną stronę bioder. Wróć
do pozycji wyjściowej i wyprostuj jedną nogę tak, aby palce stopy wskazywały w
kierunku podłogi (jak w ćwiczeniu wskazującym). Wróć do pozycji wyjściowej, a
następnie przechyl kolana w drugą stronę.
(повороты таза лежа) Лягте на мяч нижней частью спины и вытяните руки.
Поверните собранные колени в сторону по направлению к полу так, чтобы
мяч перекатился на внешнюю сторону таза. Верните тело в исходное поло-
жение и вытяните одно колено так, чтобы пальцы стопы были направлены
в пол (см. упражнение с направленным движением). Верните вытянутую
ногу в исходное положение и затем поверните колени в противоположную
сторону.
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