IACER SRL MNPG05-07 Ed. 29/03/10 Pag. 71
5 min. échauffement
20 sec. récupération
10 sec. contraction
20 sec. récupération
10 sec. contraction
5 min. défatiguant
S06 • Force
Ce programme est utilisé dans le domaine sportif pour développer la force de base qui est, par
définition, la tension maximale qu’un muscle peut exercer contre une résistance constante.
Pendant la phase de travail les contractions alternent avec des périodes de récupération
active permettant ainsi d’entraîner le muscle sans le soumettre à un effort intense et à
améliorer son oxygénation.
L’indication de base pour obtenir les premiers résultats est la suivante : deux séances par
semaine (par groupe musculaire) pendant les trois premières semaines où l’intensité est
croissante (20÷30mA), trois séances par semaine pendant les trois semaines suivantes où
l’intensité est élevée (30÷50mA).
L’intensité doit être réglée progressivement, traitement après traitement sans fatiguer
excessivement les muscles. En cas de fatigue interrompre les entraînements pendant
quelques jours et effectuer le programme “S02 récupération musculaire”.
Biceps (photo 02/15), Triceps (photo 03/16), Extenseurs de la main (photo 04),
Fléchisseurs de la main (photo 05), Deltoide (photo 06).
Abdominaux (photo 01/20), Grand pectoral/Poitrine (photo 07/17), Trapèze (photo 08),
Grand dorsal (photo 09), Fessiers (photo 19)
Quadriceps/cuisses (photo 11/18), Biceps cruraux (photo 12), Mollets (photo 13),
Jambier antérieur (photo 14).
Phase 1 Phase 2 Phase 3 Phase 4
5 min. échauffement
13 sec. récupération
7 sec. contraction
14 sec. récupération
6 sec. contraction
5 min. défatiguant
S07 • Force Vitesse
Ce programme a été étudié pour augmenter la vitesse chez les sportifs déjà bien entraînés et
la développer chez les autres.
L’exercice a un rythme accéléré, la contraction est brève tout comme est brève la
récupération. Normalement il faut faire un cycle de trois semaines de force de base à une
intensité croissante. Ensuite, il faut faire un cycle de trois semaines de force rapide à raison de
trois fois par semaine avec une intensité de stimulation élevée durant la contraction
(30÷50mA).
Temps total du programme: 26 minutes
Biceps (photo 02/15), Triceps (photo 03/16), Extenseurs de la main (photo 04),
Fléchisseurs de la main (photo 05), Deltoide (photo 06).
Abdominaux (photo 01/20), Grand pectoral/Poitrine (photo 07/17), Trapèze (photo 08),
Grand dorsal (photo 09), Fessiers (photo 19)
Quadriceps/cuisses (photo 11/18), Biceps cruraux (photo 12), Mollets (photo 13),
Jambier antérieur (photo 14).
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