26
SK
Posaďte sa na zem a natiahnite pravú nohu. Ohnite ľavú nohu a umiestnite chodidlo na stehno
pravej nohy. Teraz sa pokúste pravou pažou dosiahnuť na pravé chodidlo. Vydržte v tejto pozícií
pokiaľ možno 30-40 sekúnd.
PREŤAHOVANIE LÝTKA / ACHILLOVEJ PÄTY
Oprite sa oboma rukami o stenu a preneste na ňu všetku váhu tela. Potom
vysuňte ľavú nohu dozadu a striedajte ju s pravou nohou. Týmto preťahujete
zadnú časť nohy. Vydržte v pozícií pokiaľ možno 30-40 sekúnd.
Tréningové inštrukcie
Ak nie ste fyzicky aktívny pre dlhšiu dobu, vždy pred začiatkom cvičenia konzultujte zdravotný stav so svojím lekárom,
aby ste zamedzili možnosti úrazu či preťaženiu.
Pre dosiahnutie výrazného zlepšenia vašej kondície a zdravia, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Intenzita záťaže
Pre dosiahnutie maximálneho výsledku, je potrebné vybrať správnu intenzitu cvičenia. Ako vodítko vám bude slúžiť
tepová frekvencia. Základné pravidlo pre určenie maximálnej tepovej frekvencie je:
Maximálna tepová frekvencia = 220 - vek
Pri cvičení by sa vaša tepová frekvencia mala pohybovať medzi 60 - 85% max TF.
Pre zistenie vašich hodnôt sa pozrite do tabuľky Tréningu podľa SF - viď nižšie.
Keď začínate cvičiť, cca 14 dní, mali by ste sa pohybovať na 70% max TF.
Pre zvyšovanie kondície pomaly zvyšujte záťaž až na 85% max TF.
Toto sú iba orientačné hodnoty. Každý človek má rôzne dispozície. Pred začiatkom cvičením konzultujte záťaž so
svojím lekárom, ktorý stanoví počiatočnú záťaž a maximálnu záťaž, na ktoré sa môžete pohybovať vzhľadom k
vášmu zdraviu.
Spaľovanie tuku
Telo začína spaľovať tuk približne pri 65% maxima tepovej frekvencie.
Na dosiahnutie optimálneho spaľovania sa odporúča udržiavať tepovú frekvenciu medzi 70% - 80% maxima SF.
Optimálny tréning sa skladá z 3 cvičebných jednotiek za týždeň. Každá jednotka by mala trvať cca 30 minút.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chceli by ste začať cvičiť. Maximálnej TF = 220 - 52 (vek) = 168 tepov / min
Minimálna TF = 168 x 0.7 = 117 tepov / min
Maximálnej TF = 168 x 0.85 = 143 tepov / min
Počas prvých týždňov sa odporúča začať na tepovej frekvencii 117, potom zvýšiť na 143.
So zlepšujúcou kondíciou sa môže intenzita tréningu zvýšiť na 70% - 85% Vaša max TF.
Toho môžete dosiahnuť zvýšením záťaže pri šliapaní, zvýšením frekvencie šliapania alebo predĺžením času cvičebnej
jednotky.
To Next Page
Loading...
Need help?
General
