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DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO
QUATRO TIPOS DE SESSÕES DE EXERCÍCIO DE
F
ORÇA
Nota: Uma “repetição” é um ciclo completo de um
exercício, como um abdominal. Um “conjunto” é uma
série de repetições.
Desenvolvimento de Músculos—Trabalhe os seus
músculos até à capacidade máxima e aumente pro-
gressivamente a intensidade do exercício. Ajuste a
intensidade de um exercício individual da seguinte
forma:
• Mude o nível da resistência usada.
• Mude o número de repetições ou conjuntos executa-
dos.
Use o seu próprio julgamento para determinar o nível
de resistência adequado para si. Comece por 3 con-
juntos de 8 repetições para cada exercício efectuado.
Descanse durante 3 minutos depois de cada conjunto.
Quando conseguir completar 3 conjuntos de 12
repetições sem dificuldades, aumente o nível de
resistência.
Tonificação—Tonifique os músculos esforçando-os
até uma percentagem moderada da respectiva capaci-
dade. Seleccione um nível moderado de resistência e
aumente o número de repetições em cada conjunto.
Efectue o maior número possível de conjuntos de 15 a
20 repetições sem sentir desconforto. Descanse
durante 1 minuto depois de cada conjunto. Trabalhe
os músculos efectuando mais conjuntos, em vez de
utilizar níveis elevados de resistência.
Perda de Peso—Para perder peso, use um nível de
resistência baixo e aumente o número de repetições
em cada conjunto. Exercite-se durante 20 a 30 minu-
tos, descansando um máximo de 30 segundos entre
conjuntos.
Treino Cruzado—Combine o treino de força e o exer-
cício aeróbio, seguindo este tipo de programa:
• Sessões de exercício de força às segundas, quartas
e sextas-feiras.
• 20 a 30 minutos de exercício aeróbio às terças e
quintas-feiras.
• Um dia completo de descanso por semana, para dar
ao seu corpo tempo de regeneração.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
Familiarize-se com o equipamento e aprenda a forma
correcta de executar cada exercício. Use o seu
próprio julgamento para determinar a duração apropri-
a
da de cada sessão de exercício e o número de
repetições e conjuntos a executar. Progrida ao seu
próprio ritmo e seja sensível aos sinais do seu corpo.
A seguir a cada sessão de exercício faça, pelo menos,
um dia de descanso.
Aquecimento—Comece com 5 a 10 minutos de
alongamentos e exercícios leves. O aquecimento
aumenta a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a
circulação, preparando-o para o exercício.
Sessão de Exercício—Inclui 6 a 10 exercícios difer-
entes em cada sessão de exercício. Seleccione os
exercícios para cada grupo muscular principal,
realçando as áreas que pretende desenvolver mais.
Para dar equilíbrio e variedade às sessões, varie os
exercícios de uma para outra.
Arrefecimento—Termine com 5 a 10 minutos de
alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibili-
dade dos músculos e ajudam-no a evitar os proble-
mas pós-exercício.
EXERCITAR A FORMA FÍSICA
Faça toda a gama de movimentos para cada exercício
e mova apenas as partes do corpo apropriadas.
Execute as repetições de cada conjunto suavemente e
sem pausas. A fase de esforço de cada repetição
deve durar cerca de metade do tempo da fase de
retorno. Expire durante a fase de esforço de cada
repetição e inspire durante a fase de retorno. Nunca
prenda a respiração.
Descanse durante um período curto depois de cada
conjunto:
• Desenvolvimento de Músculos–Descanse durante
três minutos após cada conjunto.
• Tonificação–Descanse durante um minuto após
cada conjunto.
• Perda de Peso–Descanse durante 30 segundos
após cada conjunto.
MANTER A MOTIVAÇÃO
Para manter a motivação, faça um registo de cada
sessão de exercício. Escreva a data, os exercícios
efectuados, a resistência utilizada e o número de con-
juntos e repetições efectuados. Registe o seu peso e
as principais medidas do seu corpo uma vez por mês.
Para obter bons resultados, faça do exercício uma
parte regular e agradável da sua vida.
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