7. Trainingsanleitung
7. Training manual
A) Allgemeines
Das Training mit dem Laufband ist ein idea-
les Bewegungstraining zur Stärkung wichtiger
Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-Systems.
Für ein optimales Trainingsergebnis berücksichtigen Sie
bitte:
• Trainieren Sie niemals direkt nach einer Mahlzeit.
• Wärmen Sie Ihre Muskulatur vor Beginn des Trainings
durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.
• Versäumen Sie nicht, gelegentlich Ihren Puls
zu messen. Siehe Zielpuls-Diagramm. (Abnahme
am Handgelenk, der Halsschlagader oder mit
Pulsmessgeräten).
• Am Ende des Trainings reduzieren Sie bitte die
Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie abrupt!
B) Intensität, Häufigkeit, Dauer und Motivation sind die
Faktoren, die den Trainingserfolg bestimmen.
Intensität:
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die
Trainingsintensität sollte langsam gesteigert werden,
damit keine Ermüdungserscheinungen der Muskulatur
und des Bewegungsapparates auftreten. Im Sinne eines
gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich prinzipiell,
eher mit einer geringen Geschwindigkeit dafür über eine
längere Zeitdauer zu trainieren.
Häufigkeit:
Um langfristig die Physis zu verbessern und die
Kondition zu steigern, empfehlen wir mindestens drei-
mal pro Woche zu trainieren. Besonders wichtig ist das
Training in regelmäßigen Abständen.
Dauer:
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und einer
Abkühlphase bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmphase: 5 bis 10 Minuten geringe bis mittlere
Geschwindigkeit .
Trainingsphase: 15 bis 40 Minuten intensives aber nicht
überforderndes Training mit o.g. Intensität.
Abkühlphase: 5 bis 10 Minuten niedrige Geschwindigkeit
und Gymnastik, um die Muskulatur zu lockern und den
Laktatwert zu senken. Unterbrechen Sie das Training
sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen oder irgendwelche
Anzeichen der Überanstrengung auftreten.
A) General
Training on a treadmill is the ideal exercise for
strengthening important muscle groups and the cardi-
ovascular system. For optimum training results please
take the following into consideration:
• Never train directly after a meal.
• Warm up your muscles before starting your training
by relaxation or stretching exercises.
• Do not neglect to occasionally measure your pulse
rate. See target pulse rate diagram. (Take at the wrist,
carotidartery or with pulse rate monitors).
• Gradually reduce speed at the end of your training.
Never stop your training abruptly!
B) Intensity, frequency, duration and motivation are the
factors which decide the success
of your training.
Intensity:
Build up your training gently. The intensity of training
should be slowly increased, so that you do not experi-
ence symptoms of tiredness of muscles and joints. In
order to achieve endurance training it is recommended
to train at a slower speed but for a longer length of
time.
Frequency:
In order to improve your physique and increase your
fitness, we recommend you train at least three times
per week. It is especially important to train at regular
intervals.
Duration:
Each training session should ideally consist of a warm-
up, a training phase and a cool-down, in order to avoid
injuries.
Warm-up: 5 to 10 minutes low to medium speed
Training phase: 15 to 40 minutes intensive, but not
overly taxing, training.
Cool-down: 5 to 10 minutes at low speed and exercises
to loosen the muscles and to lower the lactic acid
build-up.
Stop your training session immediately if you feel unwell
or experience any signs of over-exertion.
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