14
CZ
Maximální tepová frekvence = 220
Při cvičení by se vaše tepová frekvence měla pohybovat mezi 60 – 85% max. TF.
Pro zjištění vašich hodnot se podívejte do tabulky Tréninku dle TF – viz níže.
Když začínáte cvičit, cca 14 dní, měli byste se pohybovat na 70% max. TF.
Pro zvyšování kondice pomalu zvyšujte zátěž až na 85% max. TF.
Toto jsou pouze orientační hodnoty. Každý člověk má různé dispozice. Před začátkem cvičením konzultujte zátěž se
svým lékařem, který stanoví počáteční zátěž a maximální zátěž, na které se můžete pohybovat vzhledem k vašemu
zdraví.
Spalování tuku
Tělo začíná spalovat tuk přibližně při 65% maxima tepové frekvence.
K dosažení optimálního spalování se doporučuje udržovat tepovou frekvenci mezi 70% – 80% maxima TF.
Optimální trénink se skládá ze 3 cvičebních jednotek za týden. Každá jednotka by měla trvat cca 30 minut.
Příklad:
Je Vám 52 let a chtěli byste začít cvičit. Maximální TF= 220 - 52(věk) = 168 tepů/min
Minimální TF = 168 x 0.7 = 117 tepů/min
Maximální TF = 168 x 0.85 = 143 tepů/min
Během prvních týdnů se doporučuje začít na tepové frekvenci 117, poté zvýšit na 143.
Se zlepšující kondicí se může intenzita tréninku zvýšit na 70% - 85% Vaší max. TF.
Toho můžete dosáhnout zvýšením zátěže při šlapání, zvýšením frekvence šlapání nebo prodloužením cvičební
jednotky.
Organizace tréningu
Zahřívací fáze
Zahřívací /uvolňovací cvičení
Správný cvičební program začíná zahřívacím cvičením, následuje aerobní cvičení a končí uvolňovacím cvičením.
Zahřívací cvičení připraví vaše tělo na následující nároky při cvičení. Díky zklidňujícím cvičením se vyhnete svalovým
problémům. Dále zde naleznete popisy cvičení pro rozehřátí a zklidnění. Mějte prosím na paměti následující body:
• Opatrně rozehřejte každou svalovou skupinu, cvičení by mělo trvat 5 až 10 minut. Cvičení provádíte správně,
jestliže cítíte příjemný tah v odpovídajících svalech.
• Rychlost nehraje žádnou roli během protahovacích cvičení. Je nutné se vyvarovat rychlým a trhavým
pohybům.
To Next Page
Loading...
Need help?
General
