13
SK
Pre dosiahnutie výrazného zlepšenia vašej kondície a zdravia, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Intenzita záťaže
Pre dosiahnutie maximálneho výsledku, je potrebné vybrať správnu intenzitu cvičenia. Ako vodítko vám bude slúžiť
tepová frekvencia. Základné pravidlo určenia maximálnej tepovej frekvencie je:
Pri cvičení by sa vaša tepová frekvencia mala pohybovať medzi 60 - 85% max. TF.
Pre zistenie vašich hodnôt sa pozrite do tabuľky Tréningu podľa SF - viď nižšie.
Keď začínate cvičiť, cca 14 dní, mali by ste sa pohybovať na 70% max. TF.
Pro zvyšování kondice pomalu zvyšujte zátěž až na 85% max. TF.
Toto sú iba orientačné hodnoty. Každý človek má rôzne dispozície. Pred začiatkom cvičením konzultujte záťaž so
svojím lekárom, ktorý stanovuje počiatočné záťaž a maximálnu záťaž, na ktoré sa môžete pohybovať vzhľadom k
vášmu zdraviu.
Spaľovanie tuku
Telo začína spaľovať tuk približne pri 65% maxima tepovej frekvencie.
Na dosiahnutie optimálneho spaľovania sa odporúča udržiavať tepovú frekvenciu medzi 70% - 80% maxima SF.
Optimálny tréning sa skladá z 3 cvičebných jednotiek za týždeň. Každá jednotka by mala trvať cca 30 minút.
Príklad:
Je Vám 52 rokov a chceli by ste začať cvičiť. Maximálna TF = 220 - 52 (vek) = 168 tepov / min
Minimálnu TF = 168 x 0.7 = 117 tepov / min
Maximálna TF = 168 x 0.85 = 143 tepov / min
Počas prvých týždňov sa odporúča začať na tepovej frekvencii 117, potom zvýšiť na 143.
Sa zlepšujúce kondíciou sa môže intenzita tréningu zvýšiť na 70% - 85% Vašej max. TF.
Toho môžete dosiahnuť zvýšením záťaže pri šliapaní, zvýšením frekvencie šliapania alebo predĺžením cvičebnej
jednotky.
Organizácia tréningu
Zahrievacia fáza
Zahrievacie / uvoľňovacie cvičenia
Správny cvičebný program začína zahrievacím cvičením, nasleduje aeróbne cvičenie a končí uvoľňovacím cvičením.
Zahrievacie cvičenie pripraví vaše telo na nasledujúce nároky pri cvičení. Vďaka upokojujúcim cvičením sa vyhnete
To Next Page
Loading...
Need help?
General
