16
PL
PRZECIĄGANIE WEWNĘTRZNEJ STRONY UD
Usiądź na podłodze, kolana zmierzają w kierunku podlłogi. Przyciągnąć stopy jak najbliżej pachwiny, potem ostrożnie cisnąć kolana
w dół. Wytrzymać w tej pozycji, jeżeli to możliwe, 30-40 sekund.
DOTYKANIE PALCÓW NÓG
Powoli schylić się w dół i próbować dotknąć palcami stóp. Schylić się jak najniżej. Wytrzymać w tej
pozycji, jeżeli to możliwe, 20-30 sekund.
PRZECIĄGANIE TYLNEJ STRONY UD , MIĘŚNI KOLAN
Usiądź na podłodze , wyprostuj prawą nogę, potem należy ugiąć lewą nogę i położyć stopę na
udzie prawej nogi. Teraz spróbuj dotknąć prawą ręką prawej stopy. Wytrzymać w tej pozycji,
jeżeli to możliwe, 30-40 sekund.
PRZECIĄGANIE ŁYDKI/MIĘŚNI ACHILLESA
Oprzeć się całą wagą ciała rękami na ścianie. Potem wyciągać lewą nogę w tył na zmianę z prawą nogą, przeciągasz tylną częśc
Twoich nóg. Wytrzymać w tej pozycji, jeżeli to możliwe, 30-40 sekund.
Przed każdym ćwiczeniem rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut.
Na przykład ćwiczenia rozciągające i pedałowanie z niskim obciążeniem jest odpowiednim rozpoczęciem.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy się upewnić, że się dobrze rozgrzałeś. Proces ten pomaga przeciw możliwym urazom i
przygotowuje ciało do ćwiczenia, które wkrótce się rozpocznie.
Etap pracy
Na tym etapie obciążenie jest największe i wartość porusza się w granicach 70
-85% maks. CT.
Czas trwania ćwiczenia można wyliczyć wg reguły:
Ćwiczenie codzienne: cca. 10 min/jednostkę
2-3 x w tygodniu: cca. 30 min/ jednostkę
1-2 x w tygodniu: cca. 60 min/ jednostkę
Rozluźniający etap końcowy
W celu odpowiedniego rozluźnienia mięśni i efektywnej przemiany materii należy obniżyć obciążenie podczas
ostatnich 5-10 minut ćwiczenia.
Przeciągnięcie jest też prewencją przeciw bólu mięśni.
Sukces
Nawet już po upływie krótkiego czasu, kiedy regularnie ćwiczysz, możesz sobie uświadomić, że stopniowo
zwiększasz obciążenie i dotrzymujesz optymalną częstotliwość tętna. Ćwiczenie stanie się coraz łatwiejsze, a ty
będziesz się czuć fit i zdrowy.
Motywacja, którą jest regularne ćwiczenie, jest najważniejsza, żeby dobrnąć do wytyczonego celu. Trzeba wybrać
To Next Page
Loading...
Need help?
General
