15
PL
Optymalny trening powinie zawierać ćwiczenie trzy razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno trwać około 30 minut.
Przykład:
Masz 52 lata i chcesz rozpocząć treningi. Maksymalna CT= 220 - 52(wiek) = 168 t./min
Minimalne CT = 168 x 0.7 = 117 t./min
Maksymalne CT = 168 x 0.85 = 143 t./min
W ciągu pierwszych tygodni polecane jest ćwiczenie z tętnem 117, potem częstotliwość można zwiększyć do 143.
Kiedy kondycja idzie w górę, to intensywność można zwiększyć do 70% - 85% Twojej maksymalnej CT.
Efekt można osiągnąć zwiększeniem obciążenia podczas pedałowania, podwyższeniem frekwencji pedałowania albo
przedłużeniem czasu trwania ćwiczenia.
Organizacja treningu
Etap rozgrzewki
Rozgrzanie /ćwiczenia rozluźniające
Dobre ćwiczenie rozpoczyna się od rozgrzewki, po tym etapie nawiązują ćwiczenia aerobowe, a ostatnim są
ćwiczenia rozluźniające. Rozgrzewka przygotuje twoje ciało do późniejszych zmagań podczas treningu. Ćwiczenia
rozluzujące zapobiegają problemom miąśni. W tym miejscu znajdziesz ćwiczenia rozciągające i rozluzujące, należy
pamiętać o:
• Ostrożnie rozgrzać każdą grupę mięśni, ćwiczenie powinno trwać od 5 do 10 minut. Ćwiczysz poprawnie,
jeżeli czujesz przyjemne napięcie w odpowiednich mięśniach.
• Podczas rozgrzewki ruchy prowadzić powoli, powinieneś unikać szybkich,
nieciągłych ruchów.
PRZECIĄGANIE SZYI
Uchyli
ć
g
ł
ow
ę
na prawo dopóki nie uczujesz napi
ę
cia w szyi. Powoli schyli
ć
g
ł
ow
ę
w kierunku
klatki piersiowej, potem na lewo, znowu uczujesz napi
ę
cie w szyi. Indywidualnie
ć
wiczenie mo
ż
naa kilka
razy powtórzy
ć
.
ĆWICZENIA DLA RAMION
Na przemian podnosić prawe i lewe ramiono albo oba jednocześnie.
PRZECIĄGANIE RĄK
Na przemian przeciągać prawą i lewą rękę do góry w kierunku sufitu. Uczujesz napięcie na prawej i na
lewej stronie. čwiczenie powtórzyć kilkakrotnie.
PRZECIĄGANIE PRZEDNIEJ STRONY UD
Oprzeć się jedną ręką o ścianę, potem przyciągnąć lewą lub prawą nogę do tyłu jak najbliżej pośladkom.
Uczujesz przyjemne napięcie w przedniej części ud. W pozycji zostać 30 sekund, powtórzyć dwa razy z
każdą nogą.
To Next Page
Loading...
Need help?
General
