14
DE
Trainingsinstruktionen
HINWEIS: KONSULTIEREN SIE EINEN ARZT, BEVOR SIE MIT DEM TRAINING BEGINNEN. ES IST
NÖTIG BEI PERSONEN, DIE ÄLTER ALS 35 SIND UND BEI PERSONEN MIT
GESUNDHEITSPROBLEMEN. DER PULSFREQUENZWERT IST NICHT FÜR MEDIZINISCHE ZWECKE
BESTIMMT. DER PULSFREQUENZWERT DIENT ZUM VERGLEICH DER PULSFREQUENZ EINES
BENUTZERS ZU EINEM ZEITPUNKT.
Ein wichtiger Leistungsfaktor ist die Fähigkeit des Herzens und der Lungen, den Sauerstoff effektiv mittels Blut in die
Muskeln zu verteilen. Die Funktion der Muskeln ist vom Sauerstoff abhängig, der die Energie gibt – dies wird als
Aerob-Training genannt (die Muskeln arbeiten mit dem Sauerstoffzutritt). Falls Sie eine gute Kondition haben, muss
Ihr Herz nicht so schwer arbeiten. Mit dem Training verbessern Sie allmählich Ihre Kondition und Sie werden sich
gesünder und zufriedener fühlen.
Um eine markante Verbesserung Ihrer Kondition und Gesundheit zu erreichen, sollten Sie folgende Regeln beachten:
Belastungsintensität
Um ein maximales Ergebnis zu erreichen, sollten Sie eine ideale Trainingsintensität auswählen. Als Hilfe dient für Sie
die Pulsfrequenz. Die Grundregel für Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz ist:
Beim Training sollte sich Ihre Pulsfrequenz
zwischen 60 – 85% max. PF bewegen.
Um Ihre Werte festzustellen, schauen Sie in die Tabelle Training nach Pulsfrequenz
–
siehe unten
.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, ca. 14 Tage, sollten Sie 70% max. PF haben.
Für die Konditionserhöhung erhöhen Sie langsam die Belastung bis zu 85% max. PF.
Es geht nur um Orientierungswerte. Jeder verfügt über unterschiedliche Dispositionen. Vor dem Training konsultieren
Sie die Belastung mit Ihrem Arzt, der die Anfangs- und Höchstbelastung bestimmt, auf der Sie sich, in Bezug auf Ihre
Gesundheit, bewegen können.
Fettverbrennung
Der Körper beginnt mit der Fettverbrennung ungefähr bei 65% der maximalen Pulsfrequenz
.
Um eine optimale
Verbrennung zu erreichen wird empfohlen, eine Pulsfrequenz zwischen 70-80% der maximalen PF zu halten. Ein
optimales Training besteht aus 3 Übungseinheiten in einer Woche. Jede Einheit sollte 30 Minuten dauern.
Beispiel:
Sie sind 52 Jahre alt und möchten Sie mit dem Training anfangen.
Maximale PF= 220 - 52(Alter) = 168 Pulsschläge pro Minute
Minimale PF = 168 x 0.7 = 117 Ps/min
To Next Page
Loading...