Master R22 - Page 88

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Maximale PF = 168 x 0.85 = 143 Ps/min
Während der ersten Wochen wird empfohlen, mit einer PF von 117 anzufangen, dann auf 143 erhöhen.
Mit der Verbesserung der Kondition kann sich die Trainingsintensität auf 70% - 80% Ihrer max. PF erhöhen.
Dies kann durch Erhöhung der Belastung beim Treten, durch Trittfrequenzerhöhung oder durch Verlängerung der
Übungseinheit erreicht werden.
Trainingsorganisation
Aufwärmphase
Aufwärm- / Entspannungsübungen
Ein richtiges Trainingsprogram beginnt mit einer Aufwärmübung, dann folgt eine aerobe Übung und endet mit einer
Entspannungsübung. Die Aufwärmübung bereitet Ihren Körper für weitere Ansprüche beim Training. Dank der
beruhigenden Übungen vermeiden Sie die Muskelprobleme. Weiter finden Sie hier Übungsbeschreibungen für
Aufwärmung und Beruhigung. Vergessen Sie bitte nicht diese Punkte:
• Aufwärmen Sie vorsichtig jede Muskelgruppe. Die Übung sollte von 5 bis 10 Minuten dauern. Die Übung
führen Sie richtig durch, wenn Sie einen angenehmen Zug in den entsprechenden Muskeln fühlen.
• Die Geschwindigkeit spielt während der Dehnungsübungen keine Rolle. Es ist notwendig, um eine schnelle
und ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
HALSDEHNUNG
Beugen Sie den Kopf nach rechts, bis Sie einen Druck im Hals fühlen. Legen Sie langsam den
Kopf im Halbkreis zur Brust und dann drehen Sie den Kopf nach links. Wieder fühlen Sie einen
angenehmen Druck im Hals. Je nach dem können Sie diese Übung mehrmals wiederholen.
SHULTERÜBUNGEN
Heben Sie abwechselnd die linke und rechte Schulter oder beide Schulter auf einmal.
ARMDEHNUNG
Dehnen Sie abwechselnd dem linken und rechten Arm nach oben zur Decke. Sie fühlen den Druck
auf der linken und rechten Seite. Wiederholen Sie mehrmals diese Übung.
DEHNUNG DER VORDERESEITE DER OBERSCHENKEL
Lehnen Sie sich mit einer Hand an die Wand. Dann ziehen Sie das linke oder das rechte Bein nach