Master R22 - Page 89

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hinten, möglichst knapp zum Gesäß. Sie fühlen einen angenehmen Zug im vorderen Oberschenkel. Falls möglich, halten Sie in
dieser Position 30 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung zweimal für jedes Bein.
DEHNUNG DER INNEREN SEITE DER OBERSCHENKEL
Setzen Sie sich auf das Boden. Die Knie richten zum Boden. Ziehen Sie möglichst knapp die Füße zu den
Leisten. Jetzt drücken Sie vorsichtig die Knie zum Boden. Falls möglich, halten Sie in dieser Position 30-40
Sekunden.
KONTAKT MIT DEN ZEHEN
Beugen Sie langsam den Rumpf zum Boden und versuchen Sie die Füße mit Ihren Händen zu
berühren. Beugen Sie sich möglichst tief. Falls möglich, halten Sie in dieser Position 20-30
Sekunden.
DEHUNG DER AUSSEREN SEITE DER OBERSCHENKEL, KNIEMUSKELN
Setzen Sie sich auf das Boden und strecken Sie das rechte Bein. Beugen Sie das linke Bein und
legen Sie den Fuß auf den Oberschenkel des rechten Beins. Jetzt versuchen Sie mit dem
rechten Arm den rechten Fuß zu berühren. Falls möglich, halten Sie in dieser Position 30-40
Sekunden.
DEHNUNG DER WADE / ACHILLESSEHNE
Lehnen Sie sich mit beiden Händen an die Wand und übertragen Sie auf sie das gesamte
Körpergewicht. Schieben Sie dann das linke Bein nach hinten und wechseln Sie es mit dem rechten
Bein. So dehnen Sie den hinteren Teil des Beins. Falls möglich, halten Sie in dieser Position 30-40
Sekunden.
Vor jedem Training sollten Sie sich innerhalb von 5 bis 10 Minuten aufwärmen.
Um passend zu starten, führen Sie zum Beispiel die Dehnungsübungen und das Treten mit
geringerer Belastung durch.
Vor jedem Training sichern Sie sich, dass Sich sich gut gedehnt haben. Dies dient Ihnen als Hilfe vor einer möglichen
Verletzung und bereitet Sie besser für das Training, das folgt.
Arbeitsphase
In dieser Phase kommt zu der Hauptbelastung und Sie bewegen sich bei 70-85% max. HF.
Die Trainingslänge können Sie aus der folgenden Regel berechnen: