NordicTrack C3000 Treadmill - Exercise Guidelines; Exercise Intensity and Goals

33
ижеприведенные указания помогут спланировать программу
физической тренировки. ля получения более подробной
информации о тренировках приобретите авторитетные
печатные издания или проконсультируйтесь с врачом.
ОЬ О
еважно, что является главной целью: сжигание жира или
укрепление сердечно-сосудистой системы – ключом к
достижению желаемых результатов является правильная
интенсивность тренировки. Ориентируясь на пульс, можно
подобрать правильный уровень интенсивности.  таблице,
приведенной ниже, указывается рекомендуемая частота
сердечных сокращений для сжигания жира и упражнений по
аэробике.
тобы определить правильную частоту сердечных
сокращений, сначала найдите свой возраст в конце таблицы
(возраст округлен до ближайших десяти лет). атем найдите
три числа над вашим возрастом. Эти три числа определяют
«зону тренировки». ва нижних числа являются
рекомендуемыми частотами сердечных сокращений для
сжигания жира. ерхнее число – рекомендуемый пульс для
упражнений по аэробике.
жигание жира. ля эффективного сжигания жира
необходимо тренироваться при относительно низком уровне
интенсивности в течение продолжительного времени. о
время нескольких первых минут тренировки организм
вырабатывает энергию из легкодоступных углеводных
калорий. олько по истечении этого промежутка времени
организм начинает вырабатывать энергию из отложенных
жировых калорий. сли цель – сжечь жир, устанавливайте
скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не приблизится
к самому нижнему числу в вашей зоны тренировки. ля
сжигания максимального количества жира устанавливайте
скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не приблизится
к среднему числу зоны тренировки.
Упражнения по аэробике. сли цель – укрепление сердечно-
сосудистой системы, тренировка должна быть «аэробной». ри
выполнении упражнений по аэробике необходим большой
объем кислорода в течение продолжительного времени. Это
приводит к тому, что сердцу необходимо перекачивать больше
крови к мышцам, а легким – больше насыщать кровь
кислородом. ля упражнений по аэробике, устанавливайте
скорость и наклон беговой дорожки, пока пульс не приблизится
к самому высокому числу зоны тренировки.
УААЯ  ОА
азминка.
аждая тренировка должна начинаться с растяжки
и легких упражнений в течение 5-10 минут. ри подготовке к
тренировке хорошая разминка повышает температуру тела,
пульс и кровообращение.
Упражнение в зоне тренировки. осле разминки увеличьте
интенсивность упражнений, значение пульса должно
оставаться в зоне тренировки от 20 до 30 минут (во время
первых недель работы по программе физической тренировки
пульс не должен находиться в зоне тренировки больше 20
минут). о время выполнения упражнений дышите размеренно
и глубоко – никогда не задерживайте дыхания.
Охлаждение. авершайте каждую тренировку растяжкой и
охлаждением в течение 5 - 10 минут. Это повысит упругость
мышц и поможет предотвратить проблемы,
возникающие после тренировок.
ООЬ УА
ля поддержания или улучшения физического состояния
выполняйте три полные тренировки в неделю с перерывом,
по крайней мере, в день между ними. ри желании через
несколько месяцев можно тренироваться до пяти раз в
неделю. люч к успеху – приносящие удовольствие
регулярные тренировки, которые станут неотъемлемой
частью повседневной жизни.
УААЯ  ОА
А!еред началом этой или
любой другой программы физической тренировки
проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно
для людей старше 35 лет или тех, у кого уже есть
проблемы со здоровьем.
атчик пульса не является медицинским
устройством. азличные факторы, в том числе
движение человека, влияют на точность измерения
частоты сердечных сокращений. атчик пульса
предназначен для использования в качестве
средства определения направления изменения
частоты сердечных сокращений при тренировках.