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ALCUNI ESERCIZI DI STRETCHING
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente senza
balzare.
1. STRETCHING TOCCANDO LA PUNTA DEI PIEDI
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, piegarsi lenta-
mente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di ri-
lassare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per
15 secondi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta.
Ripetere 3 volte. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli po-
steriori delle gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. STRETCHING DEI MUSCOLI DELLE COSCE
Sedersi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del
piede opposto verso l’interno della gamba estesa. Piegarsi in
avanti verso i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione
per 15 secondi e poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3
volte per ogni gamba. Questo esercizio aiuta a stirare i muscoli
posteriori delle gambe, dell’inguine e la parte bassa della
schiena.
3. STRETCHING DEI POLPACCI E DEL TALLONE
D’ACHILLE
Con una gamba in di fronte all’altra, inclinarsi in avanti appog-
giando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta,
con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leg-
germente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in
avanti verso la parete. Mantenere questa posizione per 15 se-
condi e poi rilassare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per
stirare maggiormente il tallone d’Achille piegare anche la gamba
dietro. Questo esercizio aiuta a stirare i polpacci, il tallone
d’Achille e le caviglie.
4. STRETCHING DEI QUADRICIPITI
Per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi
afferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possi-
bile ai glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilas-
sare. Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio
aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
1
2
3
4
minuti). Respirare regolarmente e profondamente—Non
trattenere mai il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo au-
menterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire
dolori tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato.