24
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d’allenamento adeguato ai propri bisogni. È
importante ricordare che le seguenti informazioni sono
di natura generale. Per ottenere informazioni più detta-
gliate riguardo gli esercizi, fare riferimento a qualche
libro specializzato in materia o consultare il proprio
medico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali
risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello
d’intensità potrà essere determinato usando il battito
cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la
frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e
l’esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore
della tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I
tre numeri rappresentano la vostra “training zone” (zona
d’allenamento). I due numeri inferiori sono i numeri della
frequenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi;
il numero più in alto raffigura il numero della frequenza
cardiaca raccomandata per un’allenamento aerobico.
COME MISURARE IL BATTITO CARDIACO
Per misurare il battito
cardiaco bisogna fer-
marsi e posizionare due
dita al polso. Contare i
battiti per sei secondi,
dopo di ché moltiplicare
il numero di battiti per 10
ed il totale darà la pro-
pria frequenza cardiaca.
(Questo metodo dei sei secondi viene usato perché il
battito cardiaco diminuisce velocemente quando si
smette di fare esercizio.) Se la frequenza cardiaca regi-
strata è troppo alta o troppo bassa, regolare la velocità o
l’inclinazione del treadmill.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d’intensità relativamente basso per un
lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti dell’alle-
namento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai carboi-
drati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo i
primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calo-
rie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l’energia
necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, rego-
late la velocità e l’inclinazione del treadmill fino a
quando la vostra frequenza cardiaca è vicino il numero
più basso nel vostro training zone.
Per un massimo consumo dei grassi, regolate la velocità
o l’inclinazione del treadmill fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca raggiunge il numero al centro del vo-
stro training zone.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiovasco-
lare, l'allenamento deve essere “aerobico”. Un allena-
mento aerobico richiede un notevole ammontare di ossi-
geno per un prolungato periodo di tempo. Così facendo
aumenta la richiesta per il cuore di pompare più sangue
ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il sangue. Per
un’allenamento aerobico, regolate la velocità o l’inclina-
zione del treadmill fino a quando la vostra frequenza
cardiaca raggiunge il numero più alto del vostro training
zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento fa-
cendo degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumen-
tare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la
circolazione sanguinea in preparazione per un allena-
mento.
Allenamento nel training Zone—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l’intensità dell’esercizio fino a quando
il battito cardiaco raggiunge il training zone predetermi-
nato, mantenere questo livello per 20 o 60 minuti.
(Durante le prime settimane del programma d’allena-
mento, non rimanere nel training zone per più di 20
AVVERTENZA: Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
To Next Page
Loading...
