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Side Split
El Side Split puede entrenar tanto la aducción como la abducción
de cadera, dependiendo de la configuración de la resistencia.
Categoría de Seguridad: Principiante
Accesorios:
Escalera/Unidad de Pared
Posición: Lado angosto cerca de la escalera o unidad de pared
con 20 cm de distancia.
Resistencia:
» Para entrenar abducción:
› Principiantes e Intermedios - Media, frente a la escalera/
unidad.
› Avanzados–Alta, frente a la escalera/unidad.
» Para entrenar aducción:
› Principiantes – Baja y cerca de la escalera.
› Intermedios – Ninguna.
› Avanzados – Baja en el otro lado de la unidad.
Posición Inicial:
» Estando de pie y de costado a la escalera con el pie izquierdo
en la plataforma.
» Relaja el torso, hombros, cuello y brazos.
Secuencia de Movimiento:
» Abduce ambas caderas y traslada la pelvis y el torso hacia la
derecha.
» Repite 6 veces hacia cada lado.
Variaciones:
» Añade movimientos de rodilla, columna o extremidad superior.
Indicaciones e Imaginería:
» Asegúrate que la pelvis esté en posición neutra, especialmente
durante la fase de estiramiento.
» Exhala durante las partes difíciles del ejercicio para facilitar la
activación de los músculos estabilizadores de la pelvis.
» El estiramiento más confortable se logra cuando la resistencia
es ligeramente mayor al peso del cuerpo usando el efecto de
Sentir que Flotas.
» Los Principiantes y Usuarios con riesgo a caerse por seguridad
deben tomar holgadamente el frente de la cuerda.
» Las personas más flexibles pueden separar la unidad de la
escalera o subir la pierna derecha a un nivel adecuado en la
barra.
» Personas excepcionalmente flexibles podrían preferir usar
superficies anguladas en el carro y ejercicios duales de
CoreAlign como el Forward Split DU y True Split.
Ten cuidado con:
» La retroversión pélvica.
» Esfuerzo desproporcional entre lados.
» Perder la postura neutra del torso.
» Tensión en el área del cuello.
Propósito:
» Reto de fuerza para la extremidad inferior.
» Reto de movilidad para la extremidad inferior.
» Entrenamiento de postura y orientación.
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