NordicTrack E 9.2 Elliptical - Page 31

31
JAVASOLT GYAKORLATOK A NYÚJTÁSHOZ
Jobb oldalon látható többféle alapvető nyújtási gyakorlat végrehajtásának a megfelelő formája. Nyújtáskor mozog-
jon lassan — soha ne szökdécseljen.
1. Hajolgatás a lábujjak megérintésével
Álljon kicsit behajlított térddel, majd lassan hajolgasson előre
csípőből. Hagyja, hogy – miközben, amennyire tudja, igyekszik
elérni a lábujjait – a háta és a válla ellazuljon. Ezt addig csinálja,
amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje meg 3-szor.
Nyújtási javaslatok: Térdinak, térdhajlat és hát.
2. A térdinak nyújtása
Üljön le, egyik lábát nyújtsa ki. Húzza maga felé másik lábának a
talpát, majd támassza azt a kinyújtott láb combjának a belső olda-
lához. Amennyire csak lehet, nyújtózkodva igyekezzen elérni a
lábujjait. Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihen-
jen. Mindkét láb esetében ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok:
Térdinak, a hát alsó része és a lágyék.
3. A lábikra/az Achilles-in nyújtása
Egyik lábát a másik elé helyezve hajoljon előre, majd támaszkod-
jon mindkét kezével a falnak. Hátsó lába maradjon egyenes, hátsó
lábának talpa pedig teljes egészében érintse a talajt. Hajlítsa be elöl
lévő lábát, dőljön előre és közelítsen csípőjével a fal felé. Ezt addig
csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Mindkét láb
esetében ismételje meg 3-szor. Az Achilles-inak további nyújtásához
hajlítsa be a hátsó lábát is. Nyújtási javaslatok: Lábikra, Achilles-inak
és boka.
4. A négyfejű izom nyújtása
Miközben egyik kezével a falnak támaszkodik, hogy egyensúlyát
megtartsa, nyúljon hátra és fogja meg egyik lábát a másik kezével.
Vigye a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak lehet. Ezt
addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen. Ismételje
meg mindkét lábbal 3-szor. Nyújtási javaslatok: Négyfejű izom,
illetve a csípő izmai.
5. A belső combizom nyújtása
Üljön le úgy, hogy talpai egymás felé legyenek, térddel kifelé.
Amennyire csak tudja, húzza mindkét lábát a lágyék területe felé.
Ezt addig csinálja, amíg el nem számolt 15-ig, majd pihenjen.
Ismételje meg 3-szor. Nyújtási javaslatok: A négyfejű izom és a csípő
izmai.
1
2
3
4
5