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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un pro-
gramma d’allenamento adeguato ai propri bisogni. È im-
portante ricordare che le seguenti informazioni sono di na-
tura generale. Per ottenere informazioni più dettagliate ri-
guardo agli esercizi, fare riferimento a qualche libro spe-
cializzato in materia o consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare il
sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali ri-
sultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello d’in-
tensità potrà essere determinato usando il battito cardiaco
come guida. La tabella sottostante mostra la frequenza
cardiaca raccomandata per il dimagrimento e l’esercizio
aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte inferiore della
tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino). Dopo di
che, localizzate i numeri sopra la vostra età. I tre numeri
rappresentano la vostra “training zone” (zona d’allena-
mento). I due numeri più bassi rappresentano la fre-
quenza cardiaca raccomandata per bruciare i grassi; il
numero più alto ra[ppresenta la frequenza cardiaca rac-
comandata per un esercizio aerobico.
Per misurare la frequenza cardiaca durante l’allenamento,
utilizzare il sensore della frequenza cardiaca. Se il battito
cardiaco è troppo alto o troppo basso, regolate la velocità
o l’inclinazione del treadmill.
Dimagrimento—Per bruciare i grassi in modo efficace, bi-
sognerà allenarsi ad un livello d’intensità relativamente
basso per un lungo periodo di tempo. Durante i primi mi-
nuti di allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai
carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo dopo
i primi minuti, che il corpo incomincia ad utilizzare le calo-
rie derivanti dalle scorte di grasso per ottenere l’energia
necessaria. Se la vostra meta è il dimagrimento, regolate
la velocità e l’inclinazione del treadmill fino a quando la vo-
stra frequenza cardiaca è vicino il numero più basso nella
vostra training zone.
Esercizio Aerobico—Se la meta è quella di rafforzare il
sistema cardiovascolare, l’allenamento deve essere “aero-
bico.” Un allenamento aerobico richiede un notevole am-
montare di ossigeno per un prolungato periodo di tempo.
Così facendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare
più sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il san-
gue. Per un allenamento aerobico, regolate la velocità o
l’inclinazione del treadmill fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca raggiunge il numero più alto della vostra
training zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti:
Riscaldamento—Incominciare ogni allenamento facendo
degli esercizi di riscaldamento per 5 o 10 minuti.
Incominciare con degli allungamenti lenti e controllati, e
progredire ad un livello più ritmico in modo da aumentare
la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circo-
lazione sanguinea in preparazione per l'allenamento.
Allenamento nella training zone—Dopo il riscalda-
mento, aumentare l’intensità dell’esercizio fino a quando il
battito cardiaco raggiunge la training zone
predeterminata, mantenere questo livello per per 20/60
minuti. (Durante le prime settimane del programma d’alle-
namento, non rimanere nella training zone zone per più di
20 minuti.) Respirare regolarmente e profondamente mai
trattenere il fiato.
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10 mi-
nuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo aumenterà
la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire dolori tipici
del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fisica,
completare tre allenamenti ogni settimana, alternando i
giorni. Dopo alcuni mesi, ci si potrà allenare fino a cinque
volte alla settimana, se desiderato. La chiave del suc-
cesso è il fare dell’esercizio una parte regolare e piace-
vole della vita quotidiana.
AVVERTENZA: Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante specialmente
per persone oltre i 35 anni o persone con pro-
blemi fisici già esistenti.
Il sensore della frequenza cardiaca non è un
attrezzo medico. L’accuratezza della lettura
della frequenza cardiaca potrebbe essere in-
fluenzata da diversi fattori come ad esempio il
movimento durante l’esercizio. Il sensore è in-
teso solo e strettamente come un aiuto per
determinare la frequenza cardiaca in generale.
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