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9. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
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Los ejercicios de calentamiento son importantes para preparar los músculos para la
actividad minimizando el riesgo de lesiones. Puede calentar con un paso normal y
ligero durante 5-10 minutos antes de detenerse y puede realizar algunos estiramien-
tos sencillos (como muestran las siguientes imágenes)
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Estiramiento de tendones (de pie)
Mantenga sus rodillas ligeramente dobladas e inclínese hacia ade-
lante lentamente, la espalda y los hombros deben estar relajados,
intente llegar a los dedos de sus pies. Sentirá algo de tensión y una
molestia ligera en los músculos de los tendones. Aguante durante
15 - 20 segundos. Repita 2-3 veces.
Estiramiento de tendones (sentado)
Siéntese sobre el suelo preferiblemente sobre una alfombra, estire
una pierna, la otra debe estar hacia adentro y cerca del interior
de la pierna estirada. Inclínese hacia adelante desde las caderas,
intentando alcanzar los dedos de sus pies. Aguante durante 10-15
segundos, y relaje. Repita 3 veces para cada pierna (ver imagen 2).
Estiramiento de cuádriceps
Mantenga el equilibrio con su mano izquierda sobre la pared, agar-
re su pie derecho con su mano derecha y estire su talón derecho
hacia sus glúteos lentamente, hasta que sienta el estiramiento en
la parte frontal de su muslo. Aguante durante 10 - 15 segundos, y
relaje. Repita 3 veces para cada pierna (ver imagen 4).
Estiramiento del músculo sartorio (músculo
interior del muslo)
Siéntese con las plantas de sus pies o zapatos juntas y con sus
rodillas apuntando hacia afuera. Empuje sus pies hacia su ingle
hasta que pueda sentir el estiramiento. Aguante durante 10 - 15
segundos, y relaje.
Repita 3 veces (Ver imagen 5).
Estiramiento de pantorrilla
Estando de pie apoye las dos manos sobre una pared o árbol, y
una pierna hacia atrás. Mantenga sus piernas rectas y el talón sobre
el suelo, inclínese hacia la pared o el árbol. Aguante durante 10-15
segundos, y relaje. Repita 3 veces para cada pierna (ver imagen 3).
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