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9. ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
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Gli esercizi di riscaldamento sono importanti per preparare i muscoli per l‘attività mi-
nimizzando il rischio di lesioni. Si può scegliere di riscaldarsi a passo d‘uomo svelto
/ leggero per 5-10 minuti prima di fermarsi e di eseguire alcuni esercizi di stretching
semplici. (Come mostrato nella foto qui sotto)
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Stretching dei tendini (in piedi)
Tenere le ginocchia leggermente piegate e inclinarsi lentamente in
avanti, indietro tenendo le spalle rilassate, cercando di raggiungere
le dita dei piedi. Dovete avvertire la tensione e un leggero fastidio
nei muscoli posteriori della coscia. Mantenete la posizione per 15
- 20 secondi. Ripetere 2-3 volte.
Stretching dei tendini (da seduti)
Seduti sul pavimento, preferibilmente su una stuoia, mettere una
gamba dritta, l‘altra verso l‘interno e vicina alla parte interna della
gamba dritta. Piegarsi in avanti dai fianchi, cercando di raggiungere
le dita dei piedi. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, e rilas-
sarsi. Ripetere 3 volte per ogni gamba (Vedi figura2).
Stretching dei quadricipiti
Mantenere l‘equilibrio con la mano sinistra tenendosi ad una parete
o ad una libreria, afferrare il piede destro con la mano destra e al-
lungare lentamente il tallone destro verso i glutei, fino a quando non
avvertire la tensione nella parte anteriore della coscia. Mantenete la
posizione per 10 - 15 secondi e rilassatevi. Ripetere 3 volte per
ogni gamba (vedi figura 4).
Stretching del muscolo sartorio (muscoli inter-
ni della coscia)
Sedersi con le piante dei piedi o le scarpe unite e le ginocchia po-
sizionate verso l‘esterno. Tirare i piedi verso l‘inguine fino a quando
avvertire la tensione muscolare. Mantenete la posizione per 10 -15
secondi, e rilassatevi. Ripetere 3 volte (vedi foto 5).
Stretching del polpaccio
In piedi con le due mani sul muro o un albero, tenere una gamba
dietro. Mantenendo le gambe dritte e il tallone a terra, piegarsi in
avanti verso il muro o l’albero. Tenere in tensione per 10-15 Se-
condi, e rilassarsi. Ripetere 3 volte per ogni gamba (vedi figura 3).
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