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8.2 SELECCIÓN Y CONTROL DEL PULSO OBJETIVO
La frecuencia del pulso en BPM ('beats per minute') es un excelente indicador para saber si está
entrenando de acuerdo con su objetivo de entrenamiento y su estado físico actual. Los BPM para
cada objetivo de entrenamiento dependen de la edad. Debe controlar su pulso durante el ejercicio de la
manera adecuada.
Muchos dispositivos de SPORTSTECH no solo lo muestran en qué rango de pulso se encuentra como
valor numérico, sino también con colores en función de su pulso máximo típico de la edad ('MHR'). Tenga
siempre en cuenta las siguientes indicaciones:
ADVERTENCIA Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede dañar la salud o incluso
provocar la muerte.
• Evite sobreesforzarse. Respete siempre el nivel de condición física individual y actual.
¡Esté atento a las señales físicas!
• Los sistemas de medición de pulso pueden ser inexactos.
• Los rangos de objetivos de entrenamiento son solo especificaciones medias que deben
adaptarse a la constitución individual. Se recomienda un apoyo médico.
Seleccione el pulso objetivo aproximado de la siguiente manera:
• En el siguiente gráfico, seleccione su edad aproximada.
• Debajo se muestra como una estimación de su pulso máximo aproximado típico de la edad (MHR).
Utilice el gráfico A para saber su
rango de pulso objetivo.
• Teniendo en cuenta su edad,
elija la gama de colores que
coincida con su objetivo de
entrenamiento.
• Luego, vaya directamente
a la izquierda y lea el pulso
objetivo aproximado en la
escala.
El gráfico B le permite
determinar una media para el
pulso objetivo. En particular:
• Teniendo en cuenta su edad,
vaya a la fila de la tabla que
coincida con su objetivo de
entrenamiento.
• Lea el valor numérico. Es un
valor orientativo que se puede
utilizar como pulso objetivo.
BPM (rangos)
Gráfico AGráfico B
EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
MHR 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150
Intensidad BPM (valores medios)
Alto rendimiento (!) Alto rendimiento (!)
>> 90% 90%
180 176 171 167 162 158 153 149 144 140 135
AnaerobAnaerob
82..90%82..90%
171 167 162 158 154 150 145 141 137 133 128
Aerob 2Aerob 2
74..82%74..82%
155 151 147 143 140 136 132 128 124 120 116
Aerob 1Aerob 1
66..74%66..74%
139 136 132 129 125 122 118 115 111 108 104
Quema de grasaQuema de grasa
58..66%58..66%
123 120 117 114 111 108 105 101 98 95 92
Calentamiento/ Calentamiento/
recuperación 50..58%recuperación 50..58%
107 104 102 99 96 94 91 88 86 83 80
Regeneración Regeneración
<< 50% 50%
100 98 95 93 90 88 85 83 80 78 75
190
170
150
130
110
90
70
Alto rendimiento (!) Alto rendimiento (!)
>>
90 %90 %
MHRMHR
Anaerob - Anaerob -
82 .. 90%82 .. 90%
Aerob 2 - Aerob 2 -
74 .. 82%74 .. 82%
Aerob 1 - Aerob 1 -
66 .. 74%66 .. 74%
Quema de grasa - Quema de grasa -
58 .. 66%58 .. 66%
Calentamiento/ recuperación -Calentamiento/ recuperación -
50 .. 58%50 .. 58%
Regeneración Regeneración
<<
50% 50%
En cualquier caso:
• Compruebe si el pulso objetivo detectado satisface sus necesidades. Si no es así, ajústelo hasta que
encuentre un valor óptimo.
• El color LED le muestra en tiempo real en qué rango de porcentaje del pulso máximo típico de la edad
(MHR) está entrenando actualmente. Los colores corresponden a los diagramas anteriores.
8.3 ESTIRAMIENTOS PARA CALENTAR Y ENFRIAR
• Realice estos estiramientos para comenzar con su entrenamiento. Nunca estires demasiado los
músculos.
• Le recomendamos que haga 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios y el bloque
completo hasta 5 veces.
• A continuación, planifique el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física personal.
Después del entrenamiento, realice también ejercicios de estiramiento para enfriar adecuadamente.
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