13
ment". Vous pouvez déterminer votre niveau d'entraî-
nement grâce au tableau que vous trouverez a la page
13. Vous remarquerez qu'à chaque groupe d'âge cor-
respondent deux colonnes (bonne forme et mauvaise
forme); utilisez celle qui correspond à votre condition
physique. Durant les premiers mois de votre program-
me d'exercice, maintenez votre pouls près de votre
niveau d'entraînement minimum. Au cours des mois
suivants, augmentez graduellement l'intensité de l'ef-
fort, jusqu'à ce que votre pouls atteigne votre niveau
d'entraînement moyen. Vous pouvez mesurer votre
pouls en utilisant le moniteur cardiaque. Exercez-vous
pendant quatre minutes et mesurez votre pouls immé-
diatement. Si votre pouls est trop élevé ou trop bas,
réglez l’intensité de votre entraînement. Il sera peut
être aussi utile de régler le bouton de réglage de la
vitesse entre le symbole de la tortue ( ) et celui du
lapin ( ) pour vous aider à garder le niveau d’intensi-
té approprié. (Voir page 8.)
L'entraînement Intensif
Si vous désirez vous entraîner de façon intensive en
vue d'une meilleure performance athlétique, réglez le
bouton de réglage de la vitesse au symbole du lapin
( ). Ainsi, il vous sera plus facile de maintenir le
degré d'intensité des exercices au niveau approprié
(voir page 8).
CONSEILS DE SÉCURITÉ IMPORTANTS
Portez des vêtements appropriés lorsque vous utilisez
le tapis roulant. Mettez toujours des chaussures athlé-
tiques pour protéger vos pieds. Chaque séance
d'exercice doit comporter trois étapes: (1) une période
d'échauffement, (2) une période d'exercice et (3) une
période de retour à la normale.
La Période d'Échauffement
La période d'échauffement prépare le corps à l'effort
en accélérant la circulation sanguine, en oxygénant
davantage les muscles et en augmentant la tempéra-
ture du corps. Commencez la période d'échauffement
en faisant des exercices d'étirement durant 5 à 10
minutes.
La Période d'Exercice
Après avoir terminé la période d'échauffement, aug-
mentez l'intensité de l'effort jusqu'à ce que votre pouls
atteigne son niveau d'entraînement. Poursuivez ainsi
durant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines de votre programme d'exercice, votre pouls
ne doit pas être maintenu à son niveau d'entraînement
durant plus de 20 minutes.) Respirez à fond durant les
exercices- ne retenez jamais votre souffle.
Les Exercices de Retour à la Normale
Terminez votre séance d'entraînement par des exer-
cices d'étirement d'une durée de 5 à 10 minutes. Ces
exercices contribuent à augmenter la flexibilité des
muscles et à réduire les douleurs musculaires.
La fréquence des exercices
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
vous devez vous entraîner trois fois par semaine en
prenant au moins une journée de repos entre deux
séances. Après plusieurs mois, vous pouvez passer à
5 séances hebdomadaires.
Rappelez-vous que le succès d'un programme d'exer-
cice repose avant tout sur la RÉGULARITÉ.
20 138-167 133-162
25 136-166 132-160
30 135-164 130-158
35 134-162 129-156
40 132-161 127-155
45 131-159 125-153
50 129-156 124-150
55 127-155 122-149
60 126-153 121-147
65 125-151 119-145
70 123-150 118-144
75 122-147 117-142
80 120-146 115-140
85 118-144 114-139
Âge
Niveau D'Entraînement (BATTEMENTS/MIN.)
Zone de Mauvaise
Forme
Zone de Bonne Forme
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