Crivit Pro 287910 - Calentamiento; Propuesta de Ejercicios; El Entrenamiento

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• Realice pausas lo suficientemente largas entre
los ejercicios y beba bastante.
• Si es principiante no entrene demasiado duro.
Vaya aumentando paulatinamente la
intensidad del entrenamiento.
• Realice todos los ejercicios de manera
uniforme y no de sopetón y rápidamente.
• Procure respirar regularmente. Expire en el
esfuerzo y respire en la recuperación.
• Mantenga un postura correcta mientras
realice los ejercicios.
Calentamiento
Tómese el tiempo necesario para calentar antes
de cada sesión de entrenamiento.
A continuación le presentamos algunos sencillos
ejercicios. Deberá repetir cada uno de los
ejercicios entre 2 y 3 veces.
Cuello
1. Ladee lentamente la cabeza hacia la
izquierda y luego hacia la derecha.
Repita este ejercicio entre 4 y 5 veces.
2. Gire la cabeza lentamente hacia un lado y
luego hacia el otro.
Brazos y hombros
1. Una las manos detrás de la espalda y
estírelas cuidadosamente hacia arriba.
Si además inclina el cuerpo hacia adelante
calentará también todos los músculos de
manera óptima.
2. Trace círculos con los dos hombros a la vez
hacia delante y al minuto cambie la dirección.
3. Levante los hombros hacia las orejas y déjelos
caer.
4. Rote el brazo izquierdo y derecho alter-
nativamente hacia adelante y al minuto hacia
atrás.
Importante: ¡No olvide respirar
regularmente!
Propuesta de ejercicios
A continuación le presentamos algunos ejercicios.
Dominada con agarre prono hacia el
pecho (fig. F)
Grupo muscular principal: musculatura de la
espalda
Posición inicial
1. Sujete el artículo como se muestra por los
extremos de la parte superior.
2. Cruce los pies y doble las piernas ligeramente
hacia atrás.
Posición final
3. Tense los músculos abdominales, de los brazos
y de los glúteos.
4. Desplace el tronco lentamente hacia arriba y
acerque los omóplatos a la columna vertebral.
No suba los hombros y mantenga la tensión de
los músculos abdominales.
5. Los brazos están en tensión y colocados tan
altos que el tórax se encuentra a la altura de la
barra central del artículo.
6. La cabeza se encuentra en la prolongación
de la columna vertebral y no debe estirarse en
exceso.
7. Permanezca un momento en esta posición y
descienda el tronco lentamente.
8. Repita el ejercicio entre 5 y 10 veces en tres
tandas.
Importante: realice el movimiento
lentamente y mantenga la tensión
corporal de forma constante.
Dominada con agarre supino hacia
la nuca (fig. G)
Grupo muscular principal: musculatura de la
espalda
Posición inicial
1. Colóquese de espaldas al artículo.
2. Sujete el artículo como se muestra por los
extremos de la parte inferior.
3. Cruce los pies y doble las piernas ligeramente.
Posición final
4. Tense los músculos abdominales, de los brazos
y de los glúteos.
5. Desplace el tronco lentamente hacia arriba y
acerque los omóplatos a la columna vertebral.
No suba los hombros y mantenga la tensión de
los músculos abdominales.
6. Los brazos están en tensión y colocados tan
altos que la nuca se encuentra a la altura de la
barra central del artículo.
7. La cabeza se encuentra en la prolongación
de la columna vertebral y no debe estirarse en
exceso.
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