Crivit Pro 287910 - Aquecimento; Exercícios Sugeridos

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Aquecimento
Reserve tempo suficiente para fazer o
aquecimento antes de cada treino. A seguir,
apresentamos alguns exercícios simples para o
efeito. Repita os exercícios descritos 2 a 3 vezes.
Musculatura do pescoço
1. Rode a cabeça lentamente para a esquerda
e para a direita. Repita este movimento 4 a
5 vezes.
2. Faça movimentos circulares com a cabeça,
primeiro num sentido e depois no outro.
Braços e ombros
1. Entrelace os dedos das mãos atrás das costas
e puxe as mãos ligeiramente para cima.
Se inclinar ao mesmo tempo o tronco para
a frente, aquece todos os músculos de forma
ideal.
2. Faça movimentos circulares para a frente com
ambos os ombros ao mesmo tempo e, após
um minuto, mude o sentido de rotação.
3. Levante os ombros no sentido dos ouvidos e
deixe-os cair novamente.
4. Faça movimentos circulares para a frente com
os braços, alternando o braço esquerdo e
direito, e após um minuto inverta o sentido de
rotação.
Importante: Continue a respirar
calmamente!
Exercícios sugeridos
A seguir, são apresentados apenas alguns de
muitos exercícios.
Flexão com a pega superior virada
para o peito (fig. F)
Hauptmuskelgruppe: Rückenmuskulatur
Posição inicial
1. Agarre no artigo pelas extremidades a partir
da parte de cima, tal como indicado.
2. Cruze os pés e dobre ligeiramente as pernas
para trás.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
4. Erga o tronco lentamente e puxe as omoplatas
no sentido da coluna vertebral. Baixe os
ombros e mantenha os abdominais contraídos.
5. Os braços estão contraídos e de tal forma
elevados que o tórax está à altura da barra
central do artigo.
6. A cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e não deve estar demasiado esticada.
7. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e, em seguida, baixe lentamente o tronco.
8. Repita o exercício 5 a 10 vezes em três séries.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Flexão com a pega inferior virada
para a nuca (fig. G)
Grupo muscular principal: Músculos das costas
Posição inicial
1. Coloque-se de costas para o artigo.
2. Agarre o artigo pelas extremidades a partir da
parte de baixo, tal como indicado.
3. Cruze os pés e dobre ligeiramente as pernas.
Posição final
4. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
5. Erga lentamente o tronco e puxe as omoplatas
no sentido da coluna. Baixe os ombros e
mantenha os abdominais contraídos.
6. Os braços estão contraídos e de tal forma
elevados que a nuca está à altura da barra
central do artigo.
7. A cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e não deve estar demasiado esticada.
8. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e, em seguida, baixe lentamente o tronco.
9. Repita o exercício 5 a 10 vezes em três séries.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Flexão com a pega inferior estreita
virada para o queixo (fig. H)
Grupos musculares principais: Músculos das
costas e bíceps
Posição inicial
1. Agarre no artigo no centro da barra da frente
a partir da parte de baixo. Os braços estão
junto da cabeça.
2. Cruze os pés e dobre ligeiramente as pernas
para trás.
PT