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Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
4. Levante lentamente o tronco e puxe as
omoplatas no sentido da coluna. Baixe os
ombros e mantenha os abdominais contraídos.
5. Os braços estão contraídos e de tal forma
elevados que o queixo está à altura da barra
central do artigo.
6. A cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e não deve estar demasiado esticada.
7. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e, em seguida, baixe lentamente o tronco.
8. Repita o exercício 5 a 10 vezes em três séries.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Elevar pernas dobradas/esticadas
(fig. I)
Grupo muscular principal: Abdominais
Posição inicial
1. Coloque-se de costas para o artigo.
2. Agarre o artigo pelas extremidades a partir da
parte de cima, tal como indicado.
3. Cruze os pés.
Posição final
4. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
5. Puxe os joelhos para si e estique as pernas
para cima. Baixe os ombros e mantenha os
abdominais contraídos.
6. Os braços estão contraídos e as pernas junto
ao tronco.
7. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e, em seguida, volte a baixar lentamente as
pernas para a posição inicial.
8. Repita o exercício 10 a 15 vezes em três séries.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Levantar as pernas para o lado
esquerdo/direito (fig. J)
Grupo muscular principal: Abdominais
Posição inicial
1. Coloque-se de costas para o artigo.
2. Agarre o artigo pelas extremidades a partir da
parte de cima, tal como indicado.
3. Cruze os pés.
Posição final
4. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
5. Puxe os joelhos para si e vire as pernas para a
esquerda e para a direita alternadamente.
Baixe os ombros e mantenha os abdominais
contraídos.
6. Os braços estão contraídos e as pernas junto
ao tronco.
7. Repita a inclinação lateral 8 a 12 vezes e, em
seguida, volte a baixar lentamente as pernas
para a posição inicial.
8. Repita o exercício três vezes.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Posição suspensa em “L” (fig. K)
Grupo muscular principal: Abdominais
Posição inicial
1. Coloque-se de costas para o artigo.
2. Agarre o artigo pelas extremidades a partir da
parte de cima, tal como indicado.
3. Cruze os pés.
Posição final
4. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
5. Estique as pernas e levante-as à sua frente até
formarem um ângulo de 90 graus.
6. Mova as pernas para cima e para baixo
alternadamente. Baixe os ombros e mantenha
os abdominais contraídos.
7. Os braços estão contraídos e as pernas perto
uma da outra.
8. Repita o movimento ascendente e descendente
10 a 15 vezes e, em seguida, volte a baixar
lentamente as pernas para a posição inicial.
9. Repita o exercício três vezes.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
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