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Recuar os ombros em suspensão
(fig. L)
Grupos musculares principais: Músculos das
costas e trapézio
Posição inicial
1. Agarre o artigo pelas extremidades a partir da
parte de cima, tal como indicado.
2. Cruze os pés e dobre ligeiramente as pernas
para trás.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
4. Puxe os ombros em suspensão para trás.
Os braços permanecem esticados e o
movimento do tronco realiza-se apenas a
partir dos ombros.
5. A cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e não deve estar demasiado esticada.
6. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e, em seguida, volte à posição inicial.
7. Repita o exercício 10 a 15 vezes em três séries.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Salto para a flexão (fig. M)
Grupos musculares principais: Músculos das
pernas e das costas
Posição inicial
1. Posicione-se à frente do artigo e dobre os
joelhos.
2. Permaneça com as pernas a um ângulo de
90 graus e com os braços fletidos.
Posição final
3. Contraia os músculos dos braços, glúteos e
abdominais.
4. Salte para o artigo e eleve o seu corpo até à
altura do peito. Segure-se colocando as mãos
nas extremidades a partir de cima.
5. A cabeça está alinhada com a coluna vertebral
e não deve estar demasiado esticada.
6. Permaneça nesta posição durante algum tempo
e, em seguida, volte à posição inicial.
7. Repita o exercício 10 a 15 vezes em três séries.
Importante: Execute o movimento
lentamente e mantenha sempre o corpo
contraído.
Alongamentos
Após cada treino, reserve tempo suficiente para
fazer alongamentos. A seguir, mostramos alguns
exercícios simples para o efeito.
Faça cada exercício 3 vezes de cada lado,
durante 30 a 40 segundos.
Musculatura do pescoço
1. Fique de pé com uma postura relaxada.
Puxe a cabeça com uma mão suavemente
para a esquerda e depois para a direita.
Este exercício alonga as partes laterais do seu
pescoço.
Braços e ombros
1. Fique de pé e adote uma postura direita, os
joelhos estão ligeiramente fletidos.
2. Leve o braço direito para trás da cabeça, até
a mão direita se encontrar entre as
omoplatas.
3. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito
e puxe-o para trás.
4. Mude de lado e repita o exercício
Músculos das pernas
1. De pé, levante um pé do chão.
2. Mova-o em círculos, primeiro num sentido e
depois no outro.
3. Após algum tempo, troque de pé.
Importante: Certifique-se de que as
coxas permanecem paralelas uma à
outra. Empurre as costas para a frente,
enquanto o tronco permanece direito.
Conservação, armazenamento
Guarde o artigo sempre limpo e seco num local
com uma temperatura amena. Limpe apenas com
um pano de limpeza seco e nunca use produtos
de limpeza agressivos. Proteja o artigo de tempe-
raturas extremas, sol e humidade.
Instruções para a eliminação
Elimine o artigo e os materiais da embalagem de
acordo com as normas locais atuais.
Os materiais da embalagem, como por ex. o
saco de plástico, não devem estar ao alcance
das crianças. Guarde o material da embalagem
fora do alcance das crianças.
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