42
Mrtvý tah na jedné noze (obr. E)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku
pánve. Špičky prstů směřují dopředu a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Držte výrobek levou rukou. Dlaň směřuje
dovnitř.
3. Napněte svalstvo hýždí a trupu a držte paži
rovně.
Konečná poloha
4. Přeneste váhu na levou nohu. Předkloňte trup
a nataženou pravou nohu veďte směrem
dozadu. Stojná noha je mírně pokrčená.
5. Současně veďte levou ruku dolů směrem k po-
dlaze. Záda zůstávají rovná a pravá paže
zůstává pokrčená.
Důležité: Dbejte na to, aby docházelo
k minimální rotaci kyčlí.
6. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát a poté změňte
stranu.
8. Cvičení opakujte ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu. Nohy
zůstávají pevně na podlaze, ramena
zůstávají dole a spodní část zad je rovná.
Swing (obr. F)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku ra-
men. Špičky prstů směřují mírně ven a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Držte výrobek oběma rukama. Dlaně směřují
dovnitř.
Konečná poloha
3. Napněte hýžďové a břišní svaly a držte záda
rovná.
4. Pokrčte kolena a zhoupněte výrobek pomalu
dozadu mezi nohama.
5. Propněte kolena a zhoupněte výrobek nahoru
do výšky kolen. Ramena přitom zůstávají dole.
6. Když výrobek dosáhne nejvyššího bodu,
pohyb na chvíli pozastavte a nechte výrobek
kontrolovaně zhoupnout zpět.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve třech sériích.
Důležité: Stále udržujte nad závažím
kontrolu i přes jeho dynamický pohyb.
Hýždě a břicho zůstávají pevně napnuté.
Hlava zůstává v prodloužení páteře.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a záda udržujte po celou dobu cvičení
rovná.
Výpady vzad (obr. C)
Výchozí poloha
1. Postavte se nohama na podlahu na šířku
ramen. Špičky prstů směřují dopředu a kolena
jsou lehce pokrčená.
2. Držte výrobek levou rukou ve výšce ramene.
Dlaň směřuje dovnitř.
Konečná poloha
3. Levou nohou udělejte výpad vzad. Pokrčte
levé koleno až do úhlu 90°, tak, aby se téměř
dotýkalo podlahy.
4. Současně veďte levou paži nahoru. Trup kyčle
držte v jedné rovině.
5. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
6. Levou nohu a levou paži veďte zase pomalu
zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát a poté změňte
stranu.
8. Cvičení opakujte ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a záda a boky udržujte po celou dobu
cvičení rovné.
Pažní a prsní svalstvo v leže (obr. D)
Výchozí poloha
1. Lehněte si na podlahu a postavte chodidla
vedle sebe na šířku pánve a dbejte na to, aby
nohy byly pokrčené.
2. Výrobek držte oběma rukama svisle nad
břichem. Horní části paže při tom leží u těla.
Konečná poloha
3. Napněte svaly nohou, hýžďové a břišní svaly.
Lopatky táhněte k páteři. Šíje je v prodloužení
páteře.
4. Napněte paže nahoru směrem ke stropu.
Ramena zůstávají na zemi a lokty jsou lehce
pokrčené.
5. Zůstaňte v poloze krátkou chvíli.
6. Veďte paže pomalu zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení opakujte 8 až 12krát ve třech sériích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu.
Pohyb vychází pouze z paží, ramena
zůstávají dole a spodní část zad zůstává
nepřetržitě na podlaze.
CZ
To Next Page
Loading...
