Crivit KETTLEBELL - Zahriatie; Príklady Cvikov

46
• Dávajte pozor na správne držanie tela počas
vykonávania cvičenia.
Všeobecné plánovanie tréningu
Vytvorte si tréningový plán prispôsobený svojim
potrebám so súbormi cvičení pozostávajúcich
zo 6 – 8 cvikov.
Dbajte pritom na nasledujúce zásady:
• Séria cvičení by mala pozostávať cca
z 12 opakovaní jedného cviku.
• Každé kolo cvičení môžete 3-krát opakovať.
• Medzi kolami cvičení by ste mali vždy
dodržať prestávku v trvaní 30 sekúnd.
• Pred každou jednotkou tréningu zahrejte
dobre rôzne svalové skupiny.
• Okrem toho odporúčame po každom tréningu
strečing.
Zahriatie
Pred každým cvičením sa dostatočne zahrejte.
V nasledujúcom texte vám k tomu opíšeme
jednoduché cviky.
Cviky by ste mali vždy opakovať 2- až 3-krát.
Svaly zátylku
1. Pomaly otáčajte hlavou doľava a doprava.
Opakujte tento pohyb 4- až 5-krát.
2. Pomaly krúžte hlavou najprv do jednej, a po-
tom do druhej strany.
Ruky a plecia
1. Ruky si prekrížte za chrbtom a opatrne ich
ťahajte hore. Ak pritom zohnete hornú časť
trupu dopredu, optimálne sa zahrejú všetky
svaly.
2. Krúžte naraz obidvomi plecami dopredu a po
pár minútach zmeňte smer.
3. Plecia ťahajte k ušiam a opäť ich spustite.
4. Striedavo krúžte raz ľavou a raz pravou
rukou dopredu a po minúte zase dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pri tom pokojne
ďalej dýchať!
Svaly nôh
1. Postavte sa na jednu nohu a druhú nohu
nadvihnite s ohnutým kolenom cca 20 cm od
zeme.
2. Krúžte nadvihnutou nohou najprv jedným
smerom a po pár sekundách druhým.
3. Potom nohy vymeňte a toto cvičenie opakujte.
4. Dvíhajte po sebe raz jednu, raz druhú nohu
a urobte pár krokov na mieste. Dbajte na to,
aby ste nohy dvíhali len tak vysoko, aby ste
udržali rovnováhu.
Príklady cvikov
V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme
niektoré z mnohých cvikov.
Triceps (obr. A)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku bokov s nohami na pod-
lahu. Špičky prstov ukazujú dopredu a kolená
sú mierne ohnuté.
2. Výrobok držte obidvomi rukami za hlavou.
Chrbty rúk smerujú dozadu a nohy sú mierne
ohnuté.
Konečná poloha
3. Svalstvo nôh, zadku a brucha držte stále
napnuté.
4. Predlaktiami pomaly dvíhajte výrobok spoza
hlavy smerom hore. Vystrite hornú časť tela
a zatiahnite lopatky k chrbtici. Napnite ruky.
Plecia zostávajú počas celého cviku dolu.
Dôležité: Dbajte na to, aby ste lakte
nepretláčali a aby smerovali von.
5. Na chvíľku zotrvajte v pozícii a výrobok opäť
pomaly spúšťajte do východiskovej pozície.
6. Cvičenie opakujte 8- až 12-krát v troch
kolách.
Dôležité: Pohyb vykonávajte po-
maly a pri vystieraní lakte celkom
nepretláčajte. Dbajte na to, aby pri
ohýbaní lakte ukazovali smerom von.
Drepy (obr. B)
Východisková poloha
1. Postavte sa na šírku pliec s nohami na podla-
hu. Špičky prstov ukazujú dopredu a kolená
sú mierne ohnuté.
2. Výrobok vezmite do rúk a držte ho so
zohnutými rukami pred sebou vo výške hlavy.
Konečná poloha
3. Napnite svalstvo zadku, rúk a brucha.
4. Zadok natiahnite dozadu a zohnite kolená.
Dbajte pritom na to, aby bola horná časť tela
nahnutá mierne dopredu.
5. Na chvíľu vydržte v tejto pozícii a potom sa
vráťte do východiskovej pozícii.
SK