Hammer 4871 - Training Manual; Training Frequency; Training Intensity; Heartrate Orientated Training

7. Trainingsanleitung
7. Training manual
Das Training mit dem Ergometer ist ein ideales Bewegungstraining
zur Stärkung wichtiger Muskelgruppen und des Herz-/Kreislauf-
Systems.
Allgemeine Hinweise zum Training
 TrainierenSieniemalsdirektnacheinerMahlzeit.
 TrainierenSienachMöglichkeitpulsorientiert.
 WärmenSieIhreMuskulaturvorBeginndesTrainings
durch Lockerungs- oder Stretching-Übungen auf.
 AmEndedesTrainingsreduzierenSiebitte
die Geschwindigkeit. Beenden Sie das Training nie
abrupt!
 MachenSieamEndedes
Trainings noch einige Stretching-Übungen.
7.1 Trainingshäufigkeit
Um langfristig die Physis zu verbessern und die Kondition zu
steigern, empfehlen wir mindestens dreimal pro Woche zu trai-
nieren. Dies ist die durchschnittliche Trainingshäufigkeit für einen
Erwachsenen, um langfristig einen konditionellen Erfolg bzw. eine
erhöhteFettverbrennung herbeizuführen. Mitzunehmender Fitness
können Sie auch täglich trainieren. Besonders wichtig ist das Training
inregelmäßigenAbständen.
7.2 Trainingsintensität
Bauen Sie Ihr Training behutsam auf. Die Trainingsintensität sollte
langsam gesteigert werden,damit keine Ermüdungserscheinungen
der Muskulatur und des Bewegungsapparates auftreten.
Umdrehungszahl (RPM)
Im Sinne eines gezielten Ausdauertrainings empfiehlt es sich prin-
zipiell, eher einen geringen Tretwiderstand zu wählen und mit einer
höheren Umdrehungszahl (RPM - Revolutions per Minute) zu trainie-
ren. Achten Sie darauf, dass die Umdrehungszahl bei ca. 60 RPM liegt
und80Umdrehungnichtübersteigt.
7.3 Pulsorientiertes Training
Es wird empfohlen, für Ihre individuelle Pulszone einen „aero-
ben Trainingsbereich“ zu wählen. Leistungssteigerungen im
Ausdauerbereich werden vorwiegend durch lange Trainingseinheiten
im aeroben Bereich erlangt.
Entnehmen Sie diese Zone bitte dem Zielpuls-Diagramm oder ori-
entieren Sie sich an den Pulsprogrammen. Sie sollten mindestens
80 % Ihrer Trainingszeit in diesem aeroben Bereich (bis 75 % Ihres
Maximalpulses) absolvieren.
In den restlichen 20 % der Zeit können Sie Belastungsspitzen einbau-
en, um Ihre aerobe Schwelle nach oben zu verschieben. Durch den
eintretenden Trainingserfolg können Sie später bei gleichem Puls
eine höhere Leistung vollbringen, was eine Verbesserung der Form
bedeutet.
Wenn Sie mit pulsgesteuertem Training bereits Erfahrung haben,
könnenSieIhregewünschtePulszoneIhremspeziellenTrainingsplan
bzw. Fitnessstand anpassen.
Training with the Ergometer is an ideal movement training for
strengthening important muscle groups and the cardio-circulatory
system.
General notes for Training
 Nevertrainimmediatelyafterameal.
 Ifpossible,orienttrainingtopulserate.
 Domusclewarm-upsbeforestartingtraining
by loosening or stretching exercises.
 Whenfinishingtraining,please
reduce speed. Never abruptly end training.
 Dosomestretchingexerciseswhenfinishedtraining.
7.1 Training frequency
To improve physical fitness and to enhance condition over the long
term, we recommend training at least three times a week. This is the
average training frequency for an adult in order to obtain long-term
condition success or high fat burning. As your fitness level increases,
you can also train daily. It is particularly important to train at regular
intervals.
7.2 Training intensity
Carefully structure your training. Training intensity should be increa-
sed gradually, so that no fatigue phenomena of the musculature or
the locomotion system occurs.
RPM
In terms of objective endurance training it is recommended in
principle to select a lower step resistance and to train at a
higher rpm (revolutions per minute). Ensure that the rpm is higher
than 60 RPM but does not exceed 80.
7.3 Heartrate oriantated training
For your personal pulse zone it is recommended that an aerobic trai-
ning range be chosen. Performance increases in the endurance range
are principally achieved by long training units in the aerobic range.
Find this zone in the target pulse diagram or orient yourself on the
pulse programs. You should complete 80 % of your training time
in this aerobic range (up to 75 % of your maximum pulse). In the
remaining 20 % of the time, you can incorporate load peaks, in
order to shift your aerobic threshold upwards. With the resulting
training success you can then later produce higher performance at
the same pulse; this means an improvement in your physical shape.
If you already have some experience in pulse-controlled training, you
can match your desired pulse zone to your special training plan or
fitness status.
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