20
CONSEILS POUR LʼEXERCICE
LES QUATRE TYPES DʼENTRAÎNEMENT
Développement des Muscles
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos
muscles sʼadapteront continuellement et augmenteront
alors que vous augmentez progressivement lʼintensité
de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau dʼintensi-
té dʼun exercice en particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de poids utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une « répétition » est le cycle complet dʼun
exercice. Une « série » est une quantité de répétitions
effectuées lʼune après lʼautre.)
Le nombre correct de poids pour chaque exercice
dépend de la personne qui sʼentraîne. Vous êtes le juge
de vos capacités et de vos limites. Choisissez le nombre
de poids qui vous semble vous convenir le mieux.
Commencez avec 3 séries de 8 répétitions pour chaque
exercice que vous effectuez. Reposez-vous pendant 3
minutes après chaque série. Quand vous pouvez effec-
tuer 3 séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez
le nombre de poids.
Tonifier
Pour tonifier vos muscles, vous devez « pousser » vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de poids modéré et augmentez le
nombre de répétitions dans chaque série. Effectuez
autant de répétitions que possible sans gêne (15 à 20
répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute après
chaque série. Travaillez vos muscles en effectuant plu-
sieurs séries lʼune après lʼautre plutôt que dʼutiliser un
grands nombre de poids.
Perdre du Poids
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de poids
et augmentez le nombre de répétitions dans chaque
série. Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes, en ne
vous reposant pas plus de 30 secondes entre chaque
série.
Entraînement Diversifié
Cross training est une manière efficace dʼobtenir un pro-
gramme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple dʼun programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes dʼexer-
cices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni
des exercices aérobics pour laisser votre corps se
régénérer.
En alliant des exercices de soulèvement de poids et des
e
xercices aérobics, vous pouvez redessiner et fortifier
votre corps, tout en développant un coeur et des pou-
mons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME DʼEXERCICES
Nous nʼavons pas spécifié une durée exacte pour
chaque exercice, ou un nombre spécifique de répétitions
ou de séries pour chaque exercice. Il est très important
de ne pas trop vous entraîner durant les premiers mois
de votre programme dʼexercices, et de progresser à
votre propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou
des étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-
vous immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre pro-
gramme. Rappelez-vous quʼun repos suffisant et un régi-
me équilibré sont aussi importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
dʼétirements et avec des exercices dʼéchauffement
légers. Lʼprépare le corps pour lʼexercice en augmentant
la circulation sanguine, en apportant plus dʼoxygène aux
muscles et en augmentant la température du corps.
EXERCICE
Chaque exercice devrait inclure 6 à 10 différents exer-
cices. Choisissez des exercices pour chaque groupe
majeur de muscle, en accentuant les parties que vous
voulez travailler le plus. Pour un programme équilibré,
variez les exercices dʼun entraînement à lʼautre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée ou votre niveau dʼest le plus haut. Chaque
entraînement devrait être suivis par au moins une jour-
née de repos. Quand vous trouvez lʼemploi du temps qui
vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Pour pouvoir obtenir les meilleurs résultats possibles
dʼun entraînement, il est essentiel de maintenir une posi-
tion correcte. Une position correcte signifie effectuer un
exercice dʼun bout à lʼautre, et de nʼutiliser que les par-
ties appropriées du corps. Sʼentraîner dʼune manière
incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué. Sur le
guide de lʼexercice inclus avec ce manuel vous trouve-
rez des photographies démontrant la position correcte
pour plusieurs exercices, et une liste des muscles
concernés. Référez-vous à lʼaffiche des muscles à la
page suivant pour trouver les noms des muscles.
To Next Page
Loading...
