GUIDA AGLI ESERCIZI
I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO
Sviluppo Muscolare
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli,
bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I
vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continua-
mente mentre voi aumentate progressivamente lʼinten-
sità del vostro allenamento. Potete regolare il livello dʼin-
tensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando lʼammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una « ripetizione » è un ciclo completo di un esercizio,
come una flessione. Una « serie » è una serie di ripeti-
zioni eseguite senza pausa.)
Lʼammontare di peso appropriato per ogni allenamento
dipende ovviamente dallʼuso individuale. Dovete misura-
re i vostri limiti e selezionare lʼammontare di pesi adatti
per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni eser-
cizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo ogni serie.
Quando siete in grado di completare 3 serie da 12 ripeti-
zioni senza difficoltà, potete aumentare lʼammontare di
peso.
Tono Muscolare
Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una per-
centuale moderata della loro capacità. Selezionare un
ammontare moderato di pesi ed aumentare il numero di
ripetizioni in ogni serie. Completare tante serie da 15 a
20 ripetizioni quanto più è possibile senza difficoltà.
Riposarsi per un minuto dopo ogni serie. Fate lavorare i
vostri muscoli completando più serie piuttosto che usan-
do un pesante ammontare di pesi.
Dimagrimento
Per perdere peso, usare un leggero ammontare di pesi
ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie.
Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massimo
di 30 secondi fra ogni serie.
Allenamento Cross Training
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo
efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato pro-
gramma dʼallenamento. Un esempio di un programma
bilanciato è:
• Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il merco-
ledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e giovedì.
• Riposarsi dallʼallenamento con i pesi e dallʼesercizio
aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana
per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi.
La combinazione di un allenamento con i pesi e di un
esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro
corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri-
polmoni.
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAM-
M
A DʼALLENAMENTO
In questo manuale non è stato dato alcun riferimento in
merito allʼesatta durata di ciascun allenamento o al
numero esatto delle ripetizioni o set per ciascun eserci-
zio. È molto importante evitare sforzi estremi o il troppo
allenamento per i primi mesi. È consigliabile progredire
in base ai limiti di ciascun individuo. In caso di giramenti
di testa o dolori di qualsiasi tipo durante lʼallenamento;
fermarsi immediatamente ed iniziare il raffreddamento.
Consultare un medico prima di continuare i esercizi.
Affinché si ottenga il massimo dei benefici dallʼallena-
mento, è essenziale mantenere una forma appropriata.
RISCALDAMENTO
Iniziare sempre eseguendo dai 5 ai 10 minuti di stret-
ching includendo alcuni leggeri esercizi di riscaldamento.
Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione san-
guinea, aumenta la temperatura corporea e manda più
ossigeno ai muscoli, preparando così il corpo per lʼalle-
namento.
ALLENAMENTO
Ciascun allenamento dovrebbe includere dai 6 ai 10
diversi tipi di esercizi. Selezionare degli esercizi per ogni
gruppo muscolare principale, enfatizzando le zone che si
vogliono maggiormente sviluppare. Per un allenamento
bilanciato e stimolante variare gli esercizi di volta in
volta.
Pianificare lʼallenamento ad unʼora in cui il proprio livello
dʼenergia è al massimo. Allenarsi a giorni alternati in
modo da fare riposare il corpo. Una volta trovato lʼorario
più adatto, mantenetelo.
FORMA DELLʼESERCIZIO
Per ottenere maggiori benefici dallʼesercizio, è importan-
te eseguirlo in maniera corretta. Questo vuole dire muo-
versi con la massima estensione di movimento e usando
solo le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi
in modo incontrollato non farà altro che stancare più del
necessario. Nella guida per gli esercizi inclusa con que-
sto manuale, troverete delle fotografie che mostrano la
forma corretta per numerosi esercizi, e una lista dei
muscoli coinvolti. Vedere la tabella dei muscoli nella
pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli.
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