28
Ez az útmutató segít edzésprogramjának a megterve-
zésekor. Az edzéssel kapcsolatos részletesebb tájéko-
zódás végett szerezzen be valamilyen jobb szakköny-
vet, vagy konzultáljon orvosával. Ne felejtse el, hogy
a sikeres eredmény érdekében lényeges a megfelelő
táplálkozás és az elegendő pihenés.
EDZÉSINTENZITÁS
Akár az a cél, hogy zsírt égessen el, akár erősíteni
kívánja kardiovaszkuláris rendszerét, a megfelelő
intenzitású edzés az eredmények elérésének a kul-
csa. Irányadónak veheti a saját pulzusszámát, amikor
meg akarja állapítani a megfelelő intenzitásszintet. Az
alábbi táblázaton láthatók a zsírégetéshez és az aero-
bik jellegű edzéshez javasolt pulzusszámok.
Ahhoz, hogy a megfelelő intenzitásszintet megtalálja,
keresse meg saját életkorát a táblázat alján (az életko-
rokat a legközelebbi tíz évre kerekítettük). Az Ön kora
feletti három szám határozza meg az adott „edzési
zónát.” A legalsó szám a zsírégetéshez szükséges
pulzusszám, a középső a maximális zsírégetéshez
szükséges pulzusszám, a legfelső pedig az aerobik
edzéshez szükséges pulzusszám.
Zsírégetés — Ahhoz, hogy a zsírt hatékonyan eléget-
hesse, huzamosabb ideig kell kis intenzitásszinten
edzenie. Az edzés első pár percében a test – hogy
energiához jusson – a szénhidrátból származó kalóriá-
kat használja fel. Csupán az első pár perc eltelte után
kezdi meg a test ugyanebből a célból a tárolt zsírka-
lóriákat is hasznosítani. Ha az a cél, hogy zsírt éges-
sen el, addig állítgassa edzésének intenzitását, amíg
pulzusszáma a közelében nem lesz az edzészónában
látható legalsó számnak. A maximális zsírégetéshez
pedig úgy eddzen, hogy pulzusszáma az edzészóná-
ban látható középső szám közelében legyen.
Aerobik edzés — Ha az a cél, hogy kardiovaszkuláris
rend-szerét erősítse, akkor aerobik edzést kell
végeznie, amely huzamosabb ideig nagy mennyiségű
oxigént igénylő tevékenység. Aerobik edzéshez addig
állítgassa edzésének intenzitását, amíg pulzusszáma
a közelében nincs az edzészónában látható legfelső
számnak.
EDZÉSI IRÁNYELVEK
Bemelegítés — Kezdje 5–10 perc nyújtással és
könnyebb testmozgással. A bemelegítéskor emelkedik
a testhőmérséklet, a pulzusszám és fokozódik a
keringés, mintegy előkészítve mindent az edzéshez.
Edzés az edzészónában — Eddzen 20–30 percig
úgy, hogy pulzusszáma az edzészónában van. (Az
edzésprogram első pár hetében gyeljen arra is,
hogy pulzusszáma 20 percnél tovább ne legyen
az edzészónában.) Edzés közben lélegezzen
szabályosan és mélyen – soha ne tartsa vissza
lélegzetét.
Levezetés — Fejezze be 5–10 perces nyújtással.
A nyújtással fokozható az izmok rugalmassága,
ugyanakkor mindez segít megakadályozni az edzés
után jelentkező esetleges problémákat is.
EDZÉSGYAKORISÁG
Állapotának fenntartásához vagy javításához hetente
három edzést tartson, legalább egy pihenőnappal
az edzések között. Pár hónapos rendszeres edzést
követően hetente akár öt edzést is végezhet, ha
szükséges. Ne fe-lejtse el: a siker kulcsa, hogy az
edzést mindennapi életének rendszeres és élvezhető
részévé teszi.
EDZÉSI ÚTMUTATÓ
FIGYELEM! Ennek vagy
bármely más edzésprogramnak a
megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Különösen fontos ez a 35 évnél időseb-beknél
vagy olyanoknál, akiknél eleve fennáll már
valamilyen egészségügyi probléma.
A pulzusszám-érzékelő nem orvosi eszköz.
Külön-böző tényezők befolyásolhatják a
pulzusszám leolvasásának a pontosságát.
A pulzusszám-érzékelő csak az edzés során
használható segédeszközként alkalmazható
a pulzusszámban tapasztalható trendek
általános meghatározásakor.
To Next Page
Loading...
