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STIRAMENTI SUGGERITI
I seguenti esercizi possono provvedere a un buon riscaldamento o raffreddamento. Muoversi lentamente durante
l
o stiramento senza mai saltare.
1. Stiramento Toccando la Punta dei Piedi
Piedi uniti con le ginocchia leggermente piegate, pregarsi lenta-
m
ente in avanti fino a toccare la punta dei piedi cercando di rilas-
sare la schiena e le spalle. Mantenere questa posizione per 15 se-
condi e poi rilassare senza tornare in posizione eretta. Ripetere 3
volte. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori delle
gambe, il retro delle ginocchia e della schiena.
2. Stiramento dei Muscoli delle Cosce
Sedérsi con una gamba estesa in avanti. Portare la pianta del piede
opposto verso l’interno della gamba estesa. Piegarsi in avanti verso
i piedi il più possibile. Mantenere questa posizione per 15 secondi e
poi rilassare senza erigere il busto. Ripetere 3 volte per ogni
gamba. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori
delle gambe, dell’inguine e la parte bassa della schiena.
3. Stiramento dei Polpacci e del Tallone d’Achille
Con una gamba di fronte all’altra, inclinarsi in avanti appoggiando le
mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta
del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la
gamba davanti cercando di spingere il bacino in avanti verso la pa-
rete. Mantenere questa posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Per allungare maggiormente
il tallone d’Achille piegare anche la gamba dietro. Questo esercizio
aiuta ad allungare i polpacci, il tallone d’Achille e le caviglie.
4. Stiramento dei Quadricipiti
Per mantenere l’equilibrio, appoggiarsi contro una parete, quindi af-
ferrare dal dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai
glutei. Mantenere la posizione per 15 secondi e poi rilassare.
Ripetere 3 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio aiuta ad al
-
lungare i quadricipiti ed i muscoli del bacino.
5. Stiramento dell’Interno delle Cosce
Sedetevi con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte, tirare i
piedi verso la zona dell’inguine il più possibile. Mantenete la posi-
zione per 15 secondi e poi rilassatevi. Ripetere 3 volte. Questo
esercizio aiuta a stirare i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi.
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