Le seguenti linee di condotta aiuteranno a stabilire un
programma d’allenamento adeguato. Per ottenere
informazioni più dettagliate riguardo agli esercizi, fare
riferimento a qualche libro specializzato in materia o
consultare il proprio medico.
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Sia che la vostra meta è quella di dimagrire o rafforzare
il sistema cardiovascolare, la chiave per raggiungere tali
risultati è allenarsi alla giusta intensità. Il giusto livello
d’intensità potrà essere determinato usando il battito
cardiaco come guida. La tabella sottostante mostra la
frequenza cardiaca raccomandata per il dimagrimento e
l’esercizio aerobico.
Per determinare la vostra frequenza cardiaca ideale, in-
nanzi tutto cercate la vostra età nella parte superiore
della tabella (arrotondare l’età al decennio più vicino).
Dopo di che, localizzate i numeri sotto la vostra età. I tre
numeri rappresentano la vostra “training zone” (zona
d’allenamento). Il numero più basso è la frequenza car-
diaca raccomandata per bruciare le calorie derivanti
dai grassi, il numero medio è la frequenza cardiaca
raccomandata per esercizi aerobici, ed il numero più
alto è per condizioni avanzate.
Dimagrimento
Per bruciare i grassi in modo efficace, bisognerà alle-
narsi ad un livello d’intensità relativamente basso per
un lungo periodo di tempo. Durante i primi minuti
dell’allenamento, il corpo utilizza le calorie derivanti dai
carboidrati le quali sono di facile accessibilità. É solo
dopo i primi minuti, che il corpo incomincia ad utiliz-
zare le calorie derivanti dalle scorte di grasso per otte-
nere l’energia necessaria. Se la vostra meta è il dima-
grimento, regolate la velocità e l’inclinazione del tread-
mill fino a quando la vostra frequenza cardiaca è vicino
il numero più basso nel vostro training zone.
Esercizio Aerobico
Se la meta è quella di rafforzare il sistema cardiova-
scolare, l’allenamento deve essere “aerobico.” Un alle-
namento aerobico richiede un notevole ammontare di
ossigeno per un prolungato periodo di tempo. Così fa-
cendo aumenta la richiesta per il cuore di pompare più
sangue ai muscoli, e per i polmoni di ossigenare il san-
gue. Per un’allenamento aerobico, regolate la velocità
o l’inclinazione del treadmill fino a quando la vostra fre-
quenza cardiaca raggiunge il numero più alto del vo-
stro training zone.
COME ALLENARSI
Ciascun allenamento dovrebbe includere tre parti
basilari:
Riscaldamento—Iniziare ogni allenamento con 5 a 10
minuti di stretching e di esercizi leggeri. Un riscalda-
mento appropriato aumenta la temperatura corporea,
la frequenza cardiaca, e la circolazione sanguigna in
preparazione di un buon allenamento.
Allenamento nella Zona d’Allenamento—Dopo il ri-
scaldamento, aumentare l’intensità dell’esercizio fino a
quando il battito cardiaco raggiunge la zona d’allena-
mento predeterminata, mantenere questo livello per 20
o 60 minuti. (Durante le prime settimane del pro-
gramma d’allenamento, non rimanere nella training
zone per più di 20 minuti).
Raffreddamento—Finire ogni allenamento con 5 o 10
minuti di stretching per raffreddarsi. Così facendo au-
menterà la flessibilità dei muscoli e aiuterà a prevenire
dolori tipici del dopo allenamento.
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO
Per mantenere o migliorare la propria condizione fi-
sica, completare tre allenamenti ogni settimana, alter-
nando i giorni. Dopo alcuni mesi, si potrà allenarsi fino
a cinque volte alla settimana, se desiderato. La chiave
del successo consiste nel fare dell’esercizio una parte
regolare e piacevole della vita quotidiana.
AVVERTENZA: Consultare il
medico prima di iniziare qualsiasi tipo di eser-
cizio fisico. Questo è importante special-
mente per persone oltre i 35 anni o persone
con problemi fisici già esistenti.
Il sensore polso non è un attrezzo medico.
L’accuratezza della lettura della frequenza car-
diaca potrebbe essere influenzata da diversi
fattori come ad esempio il movimento durante
l’esercizio. Il sensore è inteso solo e stretta-
mente come un aiuto per determinare la fre-
quenza cardiaca in generale.
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CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO
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